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      登山時(shí)如何節(jié)省體力

      時(shí)間:2024-04-22 04:21:29 澤彪 休閑體育 我要投稿
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      登山時(shí)如何節(jié)省體力

        生命在于運(yùn)動(dòng),如今有許多人選擇戶外登山運(yùn)功。但是很多驢友都沒有掌握一定的登山技巧,不善于節(jié)省自己的體力,從而影響了登山的速度。那么登山時(shí)如何節(jié)省體力呢?有哪些登山注意事項(xiàng)需要我們了解呢?今天就向大家介紹一些戶外登山常識(shí)。一起來看看吧。

      登山時(shí)如何節(jié)省體力

        在我們進(jìn)行戶外登山時(shí),如果不適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己來節(jié)省體力,當(dāng)極度疲乏的時(shí)候就會(huì)影響登山的速度,甚至肯能會(huì)造成危險(xiǎn)。下面介紹的戶外登山常識(shí)就是幫助解決如何節(jié)省體能這一問題的。

        登山時(shí)如何節(jié)省體力 1

        1.少說話

        很多驢友對(duì)此表示不解,說話會(huì)耗費(fèi)多少體力呢?其實(shí)說話所耗費(fèi)的體力是非常大的,我們說話的時(shí)候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應(yīng)說話,血液中的含氧量就會(huì)迅速下降。如果是大聲吆喝、連續(xù)說話,耗費(fèi)的體能更是巨大。

        另外,背包客小編也提醒各位的是,一路滔滔不絕、廢話連篇的講話也是會(huì)容易引起別人反感的。同時(shí),聽別人在耳邊不停的聒噪,也是非常浪費(fèi)體力的。所以一些不必要的話還是少說或者不說,免得害人害己。

        2.減少坐下休息的次數(shù)

        很多登山者在上坡的時(shí)一感到疲勞,就趕緊原地坐下休息。其實(shí)這是錯(cuò)誤的。因?yàn)榈饶阆胱叩臅r(shí)候。疲勞的雙腿,還是要消耗更多的能量來把你休息時(shí)的整個(gè)身體支撐起來。

        其實(shí)休息的方法有很多種

        一是可以選擇樹干斜靠以下,以減輕雙腿的承負(fù)緩解壓力。

        二是選擇在較高的地方坐下,最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息,這樣起身走的時(shí)候不會(huì)耗費(fèi)很多的體力來支撐全身。

        三是使用驢行專用休息法,雙手扶膝蓋部位支撐上身,彎曲上身成平衡橋,背部水平,讓背包平穩(wěn)的放在背上。

        雙腿彎曲,朝著上坡方向,放松全身,這樣可以讓肩部減輕一些負(fù)重感,緩解疲勞,恢復(fù)體力。起身的時(shí)候不要迅速抬起上身,而是在向上行走的過程中慢慢恢復(fù)到正常位置。

        3.深呼吸的方法

        很多驢友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗,沒有規(guī)律,這樣只會(huì)讓你越來越疲勞。上山的時(shí)候應(yīng)當(dāng)保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏,有意的去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。

        負(fù)重陡坡盡量做到一步一呼一步一吸,疲勞的時(shí)候加深呼吸有意略微減緩節(jié)奏,使體能隨呼吸分布均勻。

        4.上山時(shí)盡量把重心降低

        從物理學(xué)角度很好理解,重心低不僅步子穩(wěn),也會(huì)節(jié)省體力。比如個(gè)子小的人,就比個(gè)子高的人登山節(jié)省體力。

        上身略微前傾到一個(gè)適合的角度,讓重力幫你登山。如果是陡坡的話,最好手腳并用,這樣你會(huì)非常輕松,前面的斜坡剛好可以彌補(bǔ)你手臂的'長(zhǎng)度,使人可以和獸一樣四肢行走,這也是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來達(dá)到這一效果。

        戶外登山技巧

        1.山上前熱身

        開始登山鍛煉時(shí),切記不可馬上加大運(yùn)動(dòng)量。要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn),按照一定的呼吸頻率逐漸加大強(qiáng)度。熱身運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行。

        腰部

        保持站立姿勢(shì),兩腳間距與間同寬,雙手抱住一側(cè)腿,背部打直身體下壓。

        膝部

        屈膝,雙手放在膝關(guān)節(jié)上,順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)回來。

        踝部

        站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

        2.登山強(qiáng)度

        測(cè)試顯示,登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男士,假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡。

        這相當(dāng)于每分鐘50米的速度在游泳池里游泳45分鐘,或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3-4次為宜。

        特別提醒的是,并不是登山強(qiáng)度越大越好,科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(年齡)×60%至(年齡)×80%次/分鐘。所以,登山時(shí)如感心臟不舒服或太累,請(qǐng)停下來測(cè)一下自己的心率。

        3.下山后放松

        登山之后要及時(shí)放松下肌肉,否則很可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過后或多或少會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品:乳酸,會(huì)使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉,可以讓減脂塑形的效果更好。放松可針對(duì)容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行。拉伸、放松,每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10-30秒,兩側(cè)交替進(jìn)行。

        腰部?jī)蓚?cè)

        雙腳打開大于髖關(guān)節(jié),身體向一側(cè)傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地面。

        臀部

        雙腳前后分開站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,后退膝關(guān)節(jié)彎曲,重心向后,背部打直身體夾角呈30度。

        腿后腱肌群

        雙腳前后分開站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,腳尖勾起,后腿膝關(guān)節(jié)彎曲,背部打直,以髖關(guān)節(jié)為中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。

        大腿前側(cè)

        單腿支撐,同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝,腳跟盡量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側(cè)手臂向外打開,保持平衡。

        小腿

        雙腳前后分開,前腳找一支撐點(diǎn),腳尖抬起,腳跟踩在地上,后腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。

        登山注意事項(xiàng)

        1.登山前活動(dòng)身體很重要。一般預(yù)熱身體15分鐘左右即可。

        2.鉆叢林時(shí),不要只顧著彎腰低頭走路,一定要邊彎腰邊前視,以防被樹枝挫傷眼球或臉部。

        3.下山崖時(shí),一定要把背包等物品先用繩子放到山崖下,然后輕裝下山。若背包下,重心會(huì)不穩(wěn),而且背包也有可能會(huì)被巖石樹枝掛住,造成新的危險(xiǎn)源。

        4.登山前一定要帶上登山杖。上坡的時(shí)候登山杖可以幫助你的腳助力,下坡時(shí)可以幫助你減少膝部的震動(dòng),減少對(duì)身體的傷害。

        5.在爬山過程中如果出現(xiàn)眩暈或呼吸困難的狀況,盡量不要繼續(xù)堅(jiān)持爬山。

        6.盡量不要一邊爬山一邊欣賞風(fēng)景,不然你很可能會(huì)失足有失身。

        7.盡量不要腳踩被草覆蓋或是看不清下面虛實(shí)的羊腸小道。要用登山杖等試探后在通過,否則你可能會(huì)掉下山坡或深坑里。

        六種戶外救命稻草

        1.葛藤

        葛藤在中國(guó)華南、華東、華中、西南、華北、東北等地區(qū)廣泛分布,而以東南和西南各地最多。在山上很容易就能找到。它的作用主要有兩個(gè),一是可以做成繩索;第二個(gè)就顯得比較重要了,它可以作為食物解決你的溫飽問題。

        葛藤有很厚大的塊根,其淀粉含量很高,而且每個(gè)葛藤的塊根多達(dá)一公斤重。在此背包客小編要提醒大家的是,每天只要挖到一顆葛藤的塊根,就可以堅(jiān)持吃很多天不會(huì)被餓死。

        而且這個(gè)塊根在冬天時(shí)仍然存在的。所以如果到了需要考慮戶外生存的時(shí)候,找到葛藤你也就輕松的遠(yuǎn)離了死亡。

        2.橡樹

        有橡樹的地方就會(huì)有橡果,而且橡樹在北方叢林中是非常常見的一種植物。橡子雖然口感不好,但富含淀粉,秋冬之際找到了橡樹就等于找到了食物。

        另外橡樹附近一般多有松鼠,而且在冬天這也是最容易抓到的動(dòng)物。就算你沒有抓到松鼠,如果你找到了小松鼠的洞穴,也可以挖掘出很多的食物。據(jù)小編所知,華北地區(qū)的松鼠和東北的還不太一樣,大部分的洞穴并不是在樹洞里面,而是在地面上的。

        3.椴樹

        北方森林中的椴樹是非常多的多,而且椴樹的葉子也是上好的野菜,春夏秋季均可食用。雖然所提供的熱量不如橡子和葛根,但完全可以保證你不被餓死。

        而且椴樹的分布非常廣泛,采集椴葉的方法也非常簡(jiǎn)單。但如果你不幸在北方的夏秋季森林中被餓死,那一定就是你的智商問題了。

        4.獼猴桃

        在北方的密林之中,獼猴桃也是隨處可見的,而且非常好辨認(rèn)。它的果實(shí)非常好吃,而且如果沒有了水只要砍斷獼猴桃的枝干,就可以看到汁液流出來,口感雖然不太好,但是救命是沒有問題的。

        5.白樺

        白樺是最好辨認(rèn)的,它和獼猴桃一樣,解決水的問題是絕對(duì)沒有問題的。天然生長(zhǎng)的小白樺還是一種非常有名的飲料。當(dāng)然,如果你在野外連樺樹都不認(rèn)識(shí)的話,小編勸你還是待在城里為好。

        6.野百合

        野外的百合很多,而且也易于辨認(rèn)。它的根、葉、花都營(yíng)養(yǎng)豐富,而且口感很好。

        登山時(shí)如何節(jié)省體力 2

        1、龜步

        在長(zhǎng)途行走過程中,不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力,這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力,凡事都不能一步登天。

        所以步幅小一些并不會(huì)有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性,它們對(duì)持久戰(zhàn)是相當(dāng)有辦法的。

        2、吹氣

        跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了,要努力讓自己的呼吸與運(yùn)動(dòng)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運(yùn)動(dòng),再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。簡(jiǎn)單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。

        馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽中就能做到平均每?jī)伞骄蛽Q氣一次。如果我們不習(xí)慣的話,也可以強(qiáng)迫自己呼吸,只要大口地吹氣就可以了。

        但要注意,不要太過強(qiáng)求,不然會(huì)拉傷肺部和肋間肌的。調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法。

        3、利用肌肉

        要使走路變成有節(jié)奏的.最自然的有氧運(yùn)動(dòng),上下坡時(shí),也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運(yùn)動(dòng),盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

        尤其是在下坡時(shí),特別是那些長(zhǎng)程的下坡路,這是要善于利用雙腳,使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因?yàn)榕c其在長(zhǎng)程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話,倒不如讓肌肉承擔(dān)多一些會(huì)比較好。

        4、休息補(bǔ)充

        還有在路上要合理安排休息時(shí)間,以及適時(shí)補(bǔ)充能源。每走上相當(dāng)一段時(shí)間或路程后,要適當(dāng)?shù)匦菹⑵獭?/p>

        休息時(shí)應(yīng)攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類和水份,使身體及時(shí)得到補(bǔ)充,以求快些恢復(fù)體力。

        并可松開鞋帶,但必須記住未到宿營(yíng)地前,千萬(wàn)不要脫下鞋子。因在長(zhǎng)途行走中,雙腳會(huì)稍微發(fā)脹,中途休息脫鞋,下段路只會(huì)叫您苦不堪言。

        減少坐下來的次數(shù)

        很多隊(duì)友在上坡的時(shí)候,一感到疲勞,一下就坐下。想走的時(shí)候,本來就十分疲勞的雙腿,還要消耗很多能量來把整個(gè)身體和背包支撐起來。其實(shí),休息的辦法有多種,沒有必要全身坐下。

        01斜靠樹干

        減輕雙腿承負(fù),緩解壓力。

        02坐在高地

        最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息,起身走的時(shí)候不用耗費(fèi)很多體力來抬起全身。

        03坐在前方平緩的路段

        不要在休息之后立即進(jìn)入拔高的地方休息。否則休息之后,心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài),突然需要巨大體能,會(huì)引發(fā)危險(xiǎn)不說,還更浪費(fèi)體能。

        04手按膝部上升身體

        山中有很多道路,突然會(huì)需要攀上一個(gè)高石臺(tái),這個(gè)時(shí)候如果非常疲勞了,就不要來完全使用腿部的力量上升身體。

        因?yàn)橥仍谏仙降倪^程種一直沒有停止使用,肌肉在極度疲勞的時(shí)候會(huì)有些痙攣,不靈便,所以上下肢進(jìn)行搭配是最好的,可節(jié)省很多體力,又保證安全。

        上山時(shí)盡量把重心壓低

        從物理學(xué)角度很好理解,重心低,不僅步子穩(wěn),也會(huì)節(jié)省體力。比如個(gè)子小的人,就比個(gè)子高的人登山節(jié)省體力。上身略微前傾到一個(gè)適合的角度,讓重力幫忙你登山。

        01手腳并用

        如果是陡坡,最好手腳并用,這樣會(huì)非常輕松,前面的斜坡剛好彌補(bǔ)手臂的長(zhǎng)度,使人可以和獸一樣四肢行走,這是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來達(dá)到這一效果。

        02登山杖

        登山杖,這時(shí)候是你很好的幫手,上山時(shí)能支撐身體減少體力,下坡時(shí)能給身體提供穩(wěn)定支撐性,不僅能保護(hù)膝蓋,還能省力。

        好好利用深呼吸

        很多隊(duì)友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗,沒有規(guī)律,這樣會(huì)越來越疲勞。

        上山的時(shí)候,要保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏,有意地去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。負(fù)重陡坡盡量一步一呼一步一吸,疲勞的時(shí)候加深呼吸,有意略微減緩節(jié)奏,使體能隨呼吸分布均勻。

        急促的呼吸,是對(duì)肺肌運(yùn)動(dòng)的浪費(fèi)。同樣的運(yùn)動(dòng)量卻不能吸收足夠的氧氣,這是驢友應(yīng)該注意的。

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