- 相關(guān)推薦
登山時(shí)如何節(jié)省體力
生命在于運(yùn)動(dòng)，如今有許多人選擇戶外登山運(yùn)功。但是很多驢友都沒有掌握一定的登山技巧，不善于節(jié)省自己的體力，從而影響了登山的速度。那么登山時(shí)如何節(jié)省體力呢?有哪些登山注意事項(xiàng)需要我們了解呢?今天就向大家介紹一些戶外登山常識(shí)。一起來看看吧。
在我們進(jìn)行戶外登山時(shí)，如果不適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己來節(jié)省體力，當(dāng)極度疲乏的時(shí)候就會(huì)影響登山的速度，甚至肯能會(huì)造成危險(xiǎn)。下面介紹的戶外登山常識(shí)就是幫助解決如何節(jié)省體能這一問題的。
登山時(shí)如何節(jié)省體力 1
1.少說話
很多驢友對(duì)此表示不解，說話會(huì)耗費(fèi)多少體力呢?其實(shí)說話所耗費(fèi)的體力是非常大的，我們說話的時(shí)候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應(yīng)說話，血液中的含氧量就會(huì)迅速下降。如果是大聲吆喝、連續(xù)說話，耗費(fèi)的體能更是巨大。
另外，背包客小編也提醒各位的是，一路滔滔不絕、廢話連篇的講話也是會(huì)容易引起別人反感的。同時(shí)，聽別人在耳邊不停的聒噪，也是非常浪費(fèi)體力的。所以一些不必要的話還是少說或者不說，免得害人害己。
2.減少坐下休息的次數(shù)
很多登山者在上坡的時(shí)一感到疲勞，就趕緊原地坐下休息。其實(shí)這是錯(cuò)誤的。因?yàn)榈饶阆胱叩臅r(shí)候。疲勞的雙腿，還是要消耗更多的能量來把你休息時(shí)的整個(gè)身體支撐起來。
其實(shí)休息的方法有很多種
一是可以選擇樹干斜靠以下，以減輕雙腿的承負(fù)緩解壓力。
二是選擇在較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，這樣起身走的時(shí)候不會(huì)耗費(fèi)很多的體力來支撐全身。
三是使用驢行專用休息法，雙手扶膝蓋部位支撐上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩(wěn)的放在背上。
雙腿彎曲，朝著上坡方向，放松全身，這樣可以讓肩部減輕一些負(fù)重感，緩解疲勞，恢復(fù)體力。起身的時(shí)候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的過程中慢慢恢復(fù)到正常位置。
3.深呼吸的方法
很多驢友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗，沒有規(guī)律，這樣只會(huì)讓你越來越疲勞。上山的時(shí)候應(yīng)當(dāng)保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，有意的去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。
負(fù)重陡坡盡量做到一步一呼一步一吸，疲勞的時(shí)候加深呼吸有意略微減緩節(jié)奏，使體能隨呼吸分布均勻。
4.上山時(shí)盡量把重心降低
從物理學(xué)角度很好理解，重心低不僅步子穩(wěn)，也會(huì)節(jié)省體力。比如個(gè)子小的人，就比個(gè)子高的人登山節(jié)省體力。
上身略微前傾到一個(gè)適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡的話，最好手腳并用，這樣你會(huì)非常輕松，前面的斜坡剛好可以彌補(bǔ)你手臂的'長(zhǎng)度，使人可以和獸一樣四肢行走，這也是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來達(dá)到這一效果。
戶外登山技巧
1.山上前熱身
開始登山鍛煉時(shí)，切記不可馬上加大運(yùn)動(dòng)量。要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強(qiáng)度。熱身運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行。
腰部
保持站立姿勢(shì)，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直身體下壓。
膝部
屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)回來。
踝部
站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
2.登山強(qiáng)度
測(cè)試顯示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。
這相當(dāng)于每分鐘50米的速度在游泳池里游泳45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。
特別提醒的是，并不是登山強(qiáng)度越大越好，科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(年齡)×60%至(年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來測(cè)一下自己的心率。
3.下山后放松
登山之后要及時(shí)放松下肌肉，否則很可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過后或多或少會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品:乳酸，會(huì)使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放松可針對(duì)容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行。拉伸、放松，每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10-30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。
腰部?jī)蓚?cè)
雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
臀部
雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后退膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直身體夾角呈30度。
腿后腱肌群
雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
大腿前側(cè)
單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平衡。
小腿
雙腳前后分開，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
登山注意事項(xiàng)
1.登山前活動(dòng)身體很重要。一般預(yù)熱身體15分鐘左右即可。
2.鉆叢林時(shí)，不要只顧著彎腰低頭走路，一定要邊彎腰邊前視，以防被樹枝挫傷眼球或臉部。
3.下山崖時(shí)，一定要把背包等物品先用繩子放到山崖下，然后輕裝下山。若背包下，重心會(huì)不穩(wěn)，而且背包也有可能會(huì)被巖石樹枝掛住，造成新的危險(xiǎn)源。
4.登山前一定要帶上登山杖。上坡的時(shí)候登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時(shí)可以幫助你減少膝部的震動(dòng)，減少對(duì)身體的傷害。
5.在爬山過程中如果出現(xiàn)眩暈或呼吸困難的狀況，盡量不要繼續(xù)堅(jiān)持爬山。
6.盡量不要一邊爬山一邊欣賞風(fēng)景，不然你很可能會(huì)失足有失身。
7.盡量不要腳踩被草覆蓋或是看不清下面虛實(shí)的羊腸小道。要用登山杖等試探后在通過，否則你可能會(huì)掉下山坡或深坑里。
六種戶外救命稻草
1.葛藤
葛藤在中國(guó)華南、華東、華中、西南、華北、東北等地區(qū)廣泛分布，而以東南和西南各地最多。在山上很容易就能找到。它的作用主要有兩個(gè)，一是可以做成繩索;第二個(gè)就顯得比較重要了，它可以作為食物解決你的溫飽問題。
葛藤有很厚大的塊根，其淀粉含量很高，而且每個(gè)葛藤的塊根多達(dá)一公斤重。在此背包客小編要提醒大家的是，每天只要挖到一顆葛藤的塊根，就可以堅(jiān)持吃很多天不會(huì)被餓死。
而且這個(gè)塊根在冬天時(shí)仍然存在的。所以如果到了需要考慮戶外生存的時(shí)候，找到葛藤你也就輕松的遠(yuǎn)離了死亡。
2.橡樹
有橡樹的地方就會(huì)有橡果，而且橡樹在北方叢林中是非常常見的一種植物。橡子雖然口感不好，但富含淀粉，秋冬之際找到了橡樹就等于找到了食物。
另外橡樹附近一般多有松鼠，而且在冬天這也是最容易抓到的動(dòng)物。就算你沒有抓到松鼠，如果你找到了小松鼠的洞穴，也可以挖掘出很多的食物。據(jù)小編所知，華北地區(qū)的松鼠和東北的還不太一樣，大部分的洞穴并不是在樹洞里面，而是在地面上的。
3.椴樹
北方森林中的椴樹是非常多的多，而且椴樹的葉子也是上好的野菜，春夏秋季均可食用。雖然所提供的熱量不如橡子和葛根，但完全可以保證你不被餓死。
而且椴樹的分布非常廣泛，采集椴葉的方法也非常簡(jiǎn)單。但如果你不幸在北方的夏秋季森林中被餓死，那一定就是你的智商問題了。
4.獼猴桃
在北方的密林之中，獼猴桃也是隨處可見的，而且非常好辨認(rèn)。它的果實(shí)非常好吃，而且如果沒有了水只要砍斷獼猴桃的枝干，就可以看到汁液流出來，口感雖然不太好，但是救命是沒有問題的。
5.白樺
白樺是最好辨認(rèn)的，它和獼猴桃一樣，解決水的問題是絕對(duì)沒有問題的。天然生長(zhǎng)的小白樺還是一種非常有名的飲料。當(dāng)然，如果你在野外連樺樹都不認(rèn)識(shí)的話，小編勸你還是待在城里為好。
6.野百合
野外的百合很多，而且也易于辨認(rèn)。它的根、葉、花都營(yíng)養(yǎng)豐富，而且口感很好。
登山時(shí)如何節(jié)省體力 2
1、龜步
在長(zhǎng)途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。
所以步幅小一些并不會(huì)有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對(duì)持久戰(zhàn)是相當(dāng)有辦法的。
2、吹氣
跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運(yùn)動(dòng)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運(yùn)動(dòng)，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。簡(jiǎn)單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。
馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽中就能做到平均每?jī)伞骄蛽Q氣一次。如果我們不習(xí)慣的話，也可以強(qiáng)迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。
但要注意，不要太過強(qiáng)求，不然會(huì)拉傷肺部和肋間肌的。調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法。
3、利用肌肉
要使走路變成有節(jié)奏的.最自然的有氧運(yùn)動(dòng)，上下坡時(shí)，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運(yùn)動(dòng)，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。
尤其是在下坡時(shí)，特別是那些長(zhǎng)程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因?yàn)榕c其在長(zhǎng)程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔(dān)多一些會(huì)比較好。
4、休息補(bǔ)充
還有在路上要合理安排休息時(shí)間，以及適時(shí)補(bǔ)充能源。每走上相當(dāng)一段時(shí)間或路程后，要適當(dāng)?shù)匦菹⑵獭?/p>
休息時(shí)應(yīng)攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類和水份，使身體及時(shí)得到補(bǔ)充，以求快些恢復(fù)體力。
并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營(yíng)地前，千萬(wàn)不要脫下鞋子。因在長(zhǎng)途行走中，雙腳會(huì)稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會(huì)叫您苦不堪言。
減少坐下來的次數(shù)
很多隊(duì)友在上坡的時(shí)候，一感到疲勞，一下就坐下。想走的時(shí)候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個(gè)身體和背包支撐起來。其實(shí)，休息的辦法有多種，沒有必要全身坐下。
01斜靠樹干
減輕雙腿承負(fù)，緩解壓力。
02坐在高地
最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時(shí)候不用耗費(fèi)很多體力來抬起全身。
03坐在前方平緩的路段
不要在休息之后立即進(jìn)入拔高的地方休息。否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài)，突然需要巨大體能，會(huì)引發(fā)危險(xiǎn)不說，還更浪費(fèi)體能。
04手按膝部上升身體
山中有很多道路，突然會(huì)需要攀上一個(gè)高石臺(tái)，這個(gè)時(shí)候如果非常疲勞了，就不要來完全使用腿部的力量上升身體。
因?yàn)橥仍谏仙降倪^程種一直沒有停止使用，肌肉在極度疲勞的時(shí)候會(huì)有些痙攣，不靈便，所以上下肢進(jìn)行搭配是最好的，可節(jié)省很多體力，又保證安全。
上山時(shí)盡量把重心壓低
從物理學(xué)角度很好理解，重心低，不僅步子穩(wěn)，也會(huì)節(jié)省體力。比如個(gè)子小的人，就比個(gè)子高的人登山節(jié)省體力。上身略微前傾到一個(gè)適合的角度，讓重力幫忙你登山。
01手腳并用
如果是陡坡，最好手腳并用，這樣會(huì)非常輕松，前面的斜坡剛好彌補(bǔ)手臂的長(zhǎng)度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來達(dá)到這一效果。
02登山杖
登山杖，這時(shí)候是你很好的幫手，上山時(shí)能支撐身體減少體力，下坡時(shí)能給身體提供穩(wěn)定支撐性，不僅能保護(hù)膝蓋，還能省力。
好好利用深呼吸
很多隊(duì)友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗，沒有規(guī)律，這樣會(huì)越來越疲勞。
上山的時(shí)候，要保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，有意地去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。負(fù)重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時(shí)候加深呼吸，有意略微減緩節(jié)奏，使體能隨呼吸分布均勻。
急促的呼吸，是對(duì)肺肌運(yùn)動(dòng)的浪費(fèi)。同樣的運(yùn)動(dòng)量卻不能吸收足夠的氧氣，這是驢友應(yīng)該注意的。
【登山時(shí)如何節(jié)省體力】相關(guān)文章：
英國(guó)留學(xué)如何節(jié)省費(fèi)用?03-18
英國(guó)留學(xué)如何節(jié)省費(fèi)用03-22
愛爾蘭留學(xué)如何節(jié)省費(fèi)用03-08
去意大利留學(xué)如何節(jié)省費(fèi)用03-17
赴愛爾蘭留學(xué)如何節(jié)省費(fèi)用03-19
瑞士留學(xué)該如何節(jié)省費(fèi)用03-18
登山時(shí)的走路技巧04-10