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      長(zhǎng)時(shí)間慢跑的10個(gè)好處

      時(shí)間:2024-07-17 06:25:31 休閑體育 我要投稿
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      長(zhǎng)時(shí)間慢跑的10個(gè)好處

        跑步的方式其實(shí)是分為好多種的,慢跑是比較常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)方式,很多人平時(shí)都有慢跑的習(xí)慣,慢跑也是有注意事項(xiàng)的,適當(dāng)?shù)穆軐?duì)人是有很多好處的,有的人可能每天會(huì)花很長(zhǎng)時(shí)間來(lái)慢跑,那長(zhǎng)時(shí)間慢跑的好處有哪些?

      長(zhǎng)時(shí)間慢跑的10個(gè)好處

        什么是長(zhǎng)時(shí)間慢跑

        長(zhǎng)時(shí)間慢跑是一種簡(jiǎn)單、高效的訓(xùn)練方法,是我們跑者一項(xiàng)非常重要的訓(xùn)練手段。這種方式也是一流田徑選手會(huì)采用的練習(xí)方法,是一種能有效培養(yǎng)體力的方法。長(zhǎng)時(shí)間慢跑適用于絕大多數(shù)人,除了能提升耐力,增強(qiáng)心肺功能和循環(huán)系統(tǒng)能力,也能提高身體對(duì)抗疲勞的能力。是一種讓肝糖等能量長(zhǎng)期維持的訓(xùn)練。另外,由于是慢跑,所以它也不會(huì)讓心率增加,而是維持在一個(gè)較為舒適的心率區(qū)間,所以能不費(fèi)力地持續(xù)下去。因此,長(zhǎng)時(shí)間慢跑也非常適合用在減肥瘦身上,可以說(shuō)是減肥“神器”。

        慢跑和一般跑步的不同

        (1)速度

        長(zhǎng)時(shí)間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多,只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒,或者是比馬拉松配速慢30-40秒,如果以上的數(shù)據(jù)太抽象,那么簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),一般來(lái)說(shuō)這個(gè)速度時(shí),你能夠邊跑邊輕松地說(shuō)話就對(duì)了。

        (2)跑姿

        跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直,抬高腰部的位置。不過(guò)步幅比一般跑步要小,動(dòng)作也更為簡(jiǎn)潔利落。跑姿更為放松和自由,也就是沒(méi)有壓力的跑。

        (3)距離

        一般來(lái)說(shuō)長(zhǎng)時(shí)間慢跑最好超過(guò)15公里,推薦20-35公里的距離是比較合適的。但是每個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練程度都不一樣,所以比較科學(xué)的方法是因人而異,比如:當(dāng)你平時(shí)的訓(xùn)練量是5公里,那么10公里就可以算你的長(zhǎng)時(shí)間慢跑了,也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對(duì)于想跑半馬的跑者,長(zhǎng)時(shí)間慢跑的距離可以設(shè)定為15-20公里。而對(duì)于以全程馬拉松為目標(biāo)的跑者,那么長(zhǎng)時(shí)間慢跑的距離應(yīng)該設(shè)置為25-35公里。馬拉松比賽中,很多跑者會(huì)在后半程發(fā)生抽筋、撞墻,拼命補(bǔ)充鹽丸、能量膠,其實(shí)歸根結(jié)底的原因就是長(zhǎng)時(shí)間慢跑超長(zhǎng)距離的訓(xùn)練不夠,肌肉的耐力不足而導(dǎo)致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無(wú)濟(jì)于事,解決方法也很簡(jiǎn)單,那就是賽前來(lái)幾次長(zhǎng)時(shí)間慢跑。對(duì)于級(jí)別更高的超級(jí)馬拉松、百公里等目標(biāo)的耐力運(yùn)動(dòng)員,那么長(zhǎng)時(shí)間慢跑的距離會(huì)更長(zhǎng)。

        (4)頻率

        對(duì)初跑者來(lái)說(shuō)可以拋棄速度、距離,按照時(shí)間來(lái)跑自己的長(zhǎng)時(shí)間慢跑,比如每周進(jìn)行1-2次一小時(shí)的LSD對(duì)減肥、強(qiáng)健體魄都大有好處,這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益,又慢得能夠快速恢復(fù)體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長(zhǎng)時(shí)間慢跑,一方面提高肌肉的長(zhǎng)距離耐受力,減少抽筋發(fā)生的概率,另一方面從心理上對(duì)超長(zhǎng)距離作適應(yīng)。

        長(zhǎng)時(shí)間慢跑的10大好處

        1.提高睡眠質(zhì)量

        通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

        2.提高肺能力

        在跑步的過(guò)程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

        3.提高心臟能力

        運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

        4.促進(jìn)健康

        跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。

        5.保持穩(wěn)固

        經(jīng)常慢跑練習(xí),肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng),減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

        6.消除緊張感

        慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。

        7.保持年輕

        經(jīng)常運(yùn)動(dòng),生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。

        8.儲(chǔ)存能量

        通過(guò)跑步,肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克,同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。

        9.塑形

        跑步是減肥、塑形的好方法。通過(guò)跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。

        10.鍛煉意志

        長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人,意志品質(zhì)將得到很大的提高,而且疲勞恢復(fù)亦很快,能迅速恢復(fù)到平靜水平。

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