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      攀巖的技巧-提高腳法的訓練方法

      時間:2024-10-14 14:38:00 休閑體育 我要投稿
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      攀巖的技巧-提高腳法的訓練方法

        攀巖是從登山運動中衍生出來的競技運動項目。50年代起源于前蘇聯,是軍隊中作為一項軍事訓練項目而存在的。1974年列入世界比賽項目。攀巖主要是用腳。下面小編為大家介紹幾種提高腳法的訓練方法,一起看看吧!

        攀巖技巧:七個提高腳法的訓練方法

        為什么

        腳法通常是攀巖者最少鍛煉的技術。這個輕視并不讓人吃驚, 因為重點幾乎總是放在提高上肢力量上,但是掌握合理踩點以及把重量壓在腳上的技巧能夠減小胳膊的壓力,擺出的身體姿勢也更有利于高效抓住下一組手點。另 外,與手臂相比,腿上肌肉體積更大,耐力更好,因此越是能挖掘其中的推動力越好。最后的結果就是感覺自己爬的越來越輕松。

        什么時間

        頂繩或橫移抱石時練習,可以把注意力集中在動作上,而不是擔心脫落。每周集中練習2到3次,可以輕松的把這些練習加入到20-30分鐘的熱身中。練習時 注意身體的感覺,經常進行這樣的練習。你只有完全熟悉這些技術,并將其內化,才能在巖石上靈活使用它們。逐漸增加練習地形的難度,學習的進程會加速。

        方法技巧

        穿上緊湊合腳、表現優異的鞋子。進行腳法練習時穿上紅點用的鞋子。在巖館刷里程用的鞋子太滑、太松,達不到練習的效果。

        腳的位置要低,并且經常移動。巖館中許多路線的腳點動作多是大跨度的。上高腳或大跨度的對撐可能能夠幫助你完成一條藍色路線,這些技巧在真正的巖石上卻 用處不多。練習的時候,訓練跨度小的、頻率高的腳步移動。具體來說,努力在每兩次手上移動之間移動三次腳。在一條路線上要增加一些踩點來過渡并不令人驚 奇。以這種方式訓練,你的身體會貼近巖壁,體重也會壓在腳上。

        關注腳和身體,而不是手。確定了手上的移動順序后簡單把腳放在所能找到的最大的點上,這是大部分人的習慣。腳點的位置極大地影響著身體的姿勢,進而影響手點的使用,巖館是檢驗這一點的極好場所。

        正確地把體重壓在腳點上。好的腳法包括的內容遠不止把腳趾精準放在想放的點上。腳踩好點之后,轉移體重到腳上時腳尖努力裹住點,最大化支點和橡膠之間的摩擦力,這需要大量的核心力量和身體覺察力。

        訓練方式

        精確踩點

        目標:腳尖的精準度

        抱石橫移或頂繩時,選擇遇到的每個腳點的最好的位置,把腳精確的移到這一點上。腳完全放好之前,眼睛不要離開腳點。水平提高時,增加移動速度。

        點腳尖

        目標:改善協調性

        穿上鞋子,站在巖壁前,用一條腿保持平衡。伸出另一條腿,準確的觸碰預先選好的目標點。如果要增加難度,可以選擇動作非常扭曲的目標點,來挑戰自己的平衡能力。

        盲踩

        目標:通過感覺評估踩點的好壞

        選擇一個腳點,然后把腳精準的放在最好的位置上。在腳接觸點之前,閉上眼睛,利用空間感覺完成落腳。在確定放好腳之前,保持眼睛是閉上的。先通過感覺評估踩點的好壞,然后睜開眼睛確認。選擇下一個支點,然后繼續。

        只用小條

        目標:模擬真正的巖石,使用不好的支點

        只使用螺絲固定的非常小的小條、小粗痕、手點形狀的波紋以及巖壁上的自然特征。

        倒攀

        目標:集中注意力于下肢上

        許多人的視覺非常狹隘,注意力只集中于面前的和手能摸到的地方。這種方式的局限是容易忽略臀部、腿和腳。練習倒攀,用腳來引導重心的移動,練習使用腳。

        粘著腳

        目標:增加踩點的力量,防止滑脫

        想象腳踩上點的一瞬間腳尖凍在支點上;不能改變腳和支點的關系——沒有旋轉、傾斜或重置。發力時僅僅彎曲腳踝。學會在腳和支點之間建立大面積的接觸,并感覺到這種接觸,然后在身體其他部分移動時努力保持這種最大接觸。

        觀察

        目標:學習其他人

        觀察高水平攀巖者在自己剛爬過的路線上如何做動作。觀看時,分析他們怎樣移動、使用腳。同時注意他們使用了哪些腳點,以及背后的原因。另一個方法是觀看世界杯的比賽錄像,找出一些腳法的細節,以備自己攀爬中使用。

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