準備活動

準備活動

　　運動前的放松和準備活動非常重要，有很多球友并不注意這方面的準備就拿拍子上場狂抽一氣，結果就是經常導致運動損傷，最常見的是頸部和背部的拉傷、肩部和踝關節的扭傷等等......因為網球無論是球還是球拍都較羽毛球、乒乓球等重多了，球速快，場地也很大，所以對身體的運動要求很高，也容易造成運動損傷，特別是沒有進行熱身活動就上場會更嚴重。

　　很多時候有人覺得是自己打了半個多小時才出現的扭傷和拉傷，其實是一開始的時候就造成了，只不過是身體疲勞的時候才顯現出來，此時已經挺嚴重了，一般都要3-7天才會恢復。

　　1.頸部的旋轉和扭轉---做2-4個4拍的旋轉(順時針，逆時針)。頭部扭轉：頭部分別向左右漸漸加力扭轉，保持4-6秒。

　　2.腕部做扳直指尖和轉腕----板直指尖：伸直手臂豎起手掌，另一只首輕輕向身體方向扳住手指，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。轉腕：手指交×夾緊在胸前，轉動手腕8-10次。

　　3.肩部做轉肩和壓肩的兩個動作----轉肩：做2-4個4拍的順時針和逆時針轉動，雙肩同時。壓肩：一只手橫在胸前，另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。

　　4.腰部做彎腰，轉腰，腰部側拉伸動作----彎腰：雙腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側地面，每次觸地維持5-10秒。轉腰：腰部向左右轉動，同時頭部向相反方向轉動，做2-4個4拍。腰部拉伸：手指在頭頂交×掌心向上，盡量向上伸出，然后漸漸朝左右伸出，做2-4次。

　　5. 腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松-----弓步：非支撐腿腳跟不要離地，漸漸下壓，做6-8次。仆步：非支撐腿腳尖離地豎起，漸漸下壓做6-8次。

　　6.雙臂前后環繞轉動：雙臂伸直，向前、向后交×轉動8-15次，這是方松肩關節的重要活動。

　　7.原地跳躍和下尊跳躍----原地跳躍就是術語中的墊步：這是網球中非常重要和有用的步伐練習，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動，做20-30次。下尊跳躍：原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍，這是腿部力量和協調的訓練可做5-15次。

　　8.腳步的大小交×步的練習和放松----這個比較難描述，略。但是也是和墊步一樣重要的網球步伐。

　　9.如果認真做好上面的熱身和放松準備活動，至少要花10-15分鐘時間，你會感到四肢比較輕松了，這個時候可以握拍做幾次正反手和發球高壓的空揮動作，好，準備上場了。

　　ps.熱身活動很關鍵，其實道理大家都懂，但是要做到可不容易。

　　很多人到了球場往往拿起球拍就抽球當作熱身，天氣熱可能沒問題，但在室外比較涼的地方就很容易造成拉傷，等到發現的時候很可能已經比較嚴重了。一般拉傷容易發生在背部的斜方肌和腰部還有肘部和腕部，背部斜方肌拉傷屬于比較嚴重的運動損傷，在冷天很容易發生。

　　網球作為技術動作要求比較高的運動，如果熱身活動比較充分，身體肌肉群和關節就可以得到比較充分的拉伸和放松，也比較利于準確完成技術動作。業余愛好者往往忽略這方面的準備工作，這也是造成技術動作完成質量不好而影響整體提高的原因之一。

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