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      太極拳的基本功練習(xí)

      時(shí)間:2024-06-05 09:25:53 太極拳 我要投稿

      太極拳的基本功練習(xí)

        太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時(shí),必須走一趟來(lái)專門(mén)注意腳下各種步型的正確性及領(lǐng)略一下要領(lǐng),不斷加深體會(huì),加以提高。其次是樁功的練習(xí)。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等,以及獨(dú)立抱膝等練習(xí)。在走架時(shí)間以外,經(jīng)常練習(xí)這些樁步,使下肢力量日漸加強(qiáng),內(nèi)氣和內(nèi)勁日漸充足。每天不論早晚,抽一點(diǎn)時(shí)間站樁,每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同,但必須堅(jiān)持一種。不應(yīng)在同一次練習(xí)中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快,要使每側(cè)下肢有足夠的靜力負(fù)荷量。

        (1)肩臂功。

        1)聳肩沉肩:

        ①垂手開(kāi)立步站立;②雙肩同時(shí)向上聳提;③雙肩同時(shí)向下松墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。

        要求:身體自然直立,肩關(guān)節(jié)放松,上聳下沉輕松自然,節(jié)奏明快、均勻。

        2)開(kāi)肩合肩:

        ①叉腰開(kāi)立步站立;②雙肩同時(shí)向前裹合;③恢復(fù)原狀;④雙肩同時(shí)向后展開(kāi);⑤恢復(fù)原狀。以上5個(gè)動(dòng)作連貫反復(fù)進(jìn)行(也可按拍子做)。

        要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前后活動(dòng),不可上聳

        3)前后轉(zhuǎn)肩:

        前轉(zhuǎn)肩:

        ①叉腰開(kāi)立步站立;②雙肩同時(shí)向前回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。 要求:雙肩放松,轉(zhuǎn)動(dòng)快而均勻。

        后轉(zhuǎn)肩:

        ①叉腰開(kāi)立步站立;②雙肩同時(shí)向后回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。

        要求:同前轉(zhuǎn)肩。

        左右交叉前后轉(zhuǎn)肩:

        ①叉腰開(kāi)立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動(dòng);③向前轉(zhuǎn)動(dòng)二個(gè)八拍之后,雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動(dòng)。

        要求:同前、后轉(zhuǎn)肩。

        4)掤臂擠圓:

        ①弓步站立,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對(duì)里;左腕附于右腕里側(cè),左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。②以意識(shí)引帶雙手向前作擠勢(shì),后腿微用力蹬,腰略發(fā)勁,雙臂以掤圓之勢(shì)向前擠迫。③放松,重心略向后移,但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回,但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

        要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào),擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性,雙肩松沉,不可抬肘。

        (2)腰功。

        1)俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做):

        前俯:

        ①并步站立,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;

        ②上身俯腰前屈,雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③,反復(fù)運(yùn)動(dòng);④還原。

        要求:雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時(shí)要抬頭,頭頂不可下垂。

        側(cè)俯:

        ①并步直體站立,雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉,手心朝上;②上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450,雙腳

        不動(dòng);③上身向左(右)側(cè)俯腰前屈,雙手貼向地面;④上身回至動(dòng)作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個(gè)動(dòng)作反復(fù)做。⑤立正還原。

        要求:同前俯。

        2)轉(zhuǎn)腰:

        ①雙腳開(kāi)立,雙手叉腰;②以腰為軸,從左向前向右再向后或反向環(huán)繞,即做“腰部回旋”式動(dòng)作。

        要求:動(dòng)作幅度盡可能大,雙腳不能移動(dòng)。

        3)扭腰:

        ①雙手叉腰,開(kāi)步站立;②向左(右)扭腰,同時(shí)重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬

        直;③向右(左)扭腰,同時(shí)重心移回右(左)側(cè),右(左)膝略屈曲坐實(shí),另一腿稍蹬直。以上動(dòng)作②③反復(fù)輪換做。④還原。

        要求:雙腳基本不動(dòng)。

        (3)腿功。

        1)壓腿:

        正壓:

        ①面對(duì)肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿獨(dú)立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;③上身前俯下壓,然后恢復(fù)上體直立,前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動(dòng);④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。

        側(cè)壓:

        ①側(cè)對(duì)肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿獨(dú)立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前,外側(cè)之臂屈肘上舉,手心朝上;③上體側(cè)屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習(xí)。

        壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

        仆步壓:

        ①左(或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后,換成另一側(cè)的仆步,同樣反復(fù)做動(dòng)作②③后起立。

        要求:①仆步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實(shí)。

        2)耗腿:

        一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數(shù)分鐘,雙腿輪換。

        要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。

        3)扳腿:

        前俯扳腳:

        ①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘,上體前俯,盡量貼靠向右膝蓋,然后還原。

        要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體盡量前探;②初練時(shí)前俯幅度可以小些。

        獨(dú)立抱腿:

        ①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然后立正還原,雙腿輪換練習(xí)(圖3-32)。

        太極拳

        要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應(yīng)盡量提高。

        4)前控腿:

        ①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側(cè)身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態(tài),直立一段時(shí)間

        (數(shù)分鐘),輪換另一側(cè)(圖3-33)。

        要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時(shí)要緩緩伸出。

        5)踢腿:

        前踢:

        ①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地

        后, (前進(jìn)一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進(jìn)步,走一段以后可以向

        后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)(圖3-34)。

        要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。

        斜踢:

        ①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側(cè)的耳際踢起。下地后,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。

        要求:同前踢。

        彈踢:

        ①雙手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝關(guān)節(jié),小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。

        要求:①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。

        外擺腿:

        ①雙手側(cè)平舉;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起,經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。

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