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      如何練太極拳的基本功

      時間:2024-06-27 05:21:48 太極拳 我要投稿
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      如何練太極拳的基本功

        為讓更多的人了解、學習、弘揚武當太極拳、養生功法、傳統文化,達到“強身健體、修養身心”的基本目的,小編為大家整理了如何練太極拳的基本功。

        太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時,必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領,不斷加深體會,加以提高。其次是樁功的練習。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等,以及獨立抱膝等練習。在走架時間以外,經常練習這些樁步,使下肢力量日漸加強,內氣和內勁日漸充足。每天不論早晚,抽一點時間站樁,每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同,但必須堅持一種。不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快,要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。

        一、肩臂功。

        1、聳肩沉肩:

       、俅故珠_立步站立;

       、陔p肩同時向上聳提;

       、垭p肩同時向下松墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);

        ④恢復原狀。

        要求:身體自然直立,肩關節放松,上聳下沉輕松自然,節奏明快、均勻。

        2、開肩合肩:

       、俨嫜_立步站立;

       、陔p肩同時向前裹合;

        ③恢復原狀;

        ④雙肩同時向后展開;

       、莼謴驮瓲。

        以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。

        要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前后活動,不可上聳

        3、前后轉肩:

        前轉肩:

       、俨嫜_立步站立;

        ②雙肩同時向前回環轉動。

        要求:雙肩放松,轉動快而均勻。

        后轉肩:

        ①叉腰開立步站立;

       、陔p肩同時向后回環轉動。

        要求:同前轉肩。

        左右交叉前后轉肩:

       、俨嫜_立步站立;

        ②雙肩一先一后向前轉動;

       、巯蚯稗D動二個八拍之后,雙肩再一先一后地向后轉動。

        要求:同前、后轉肩。

        4、掤臂擠圓:

       、俟秸玖,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對里;左腕附于右腕里側,左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。

       、谝砸庾R引帶雙手向前作擠勢,后腿微用力蹬,腰略發勁,雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

        ③放松,重心略向后移,但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回,但雙腕仍相貼近。

        如此按②③反復運動。

        要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調,擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性,雙肩松沉,不可抬肘。

        二、腰功。

        1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做):

        前俯:

       、俨⒉秸玖,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;

        ②上身俯腰前屈,雙手貼地;③

        直體挺腰雙手上舉。

        按以上①②③,反復運動;

        ④還原。

        要求:雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭,頭頂不可下垂。

        側俯:

       、俨⒉街斌w站立,雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉,手心朝上;

       、谏仙碜(右)轉腰約450,雙腳不動;

       、凵仙硐蜃(右)側俯腰前屈,雙手貼向地面;

       、苌仙砘刂羷幼鳍僭傧蛄硪粋雀┭鼜澢。

        以上4個動作反復做。

       、萘⒄原。

        要求:同前俯。

        2、轉腰:

       、匐p腳開立,雙手叉腰;

       、谝匝鼮檩S,從左向前向右再向后或反向環繞,即做“腰部回旋”式動作。

        要求:動作幅度盡可能大,雙腳不能移動。

        3、扭腰:

       、匐p手叉腰,開步站立;

        ②向左(右)扭腰,同時重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;

       、巯蛴(左)扭腰,同時重心移回右(左)側,右(左)膝略屈曲坐實,另一腿稍蹬直。

        以上動作②③反復輪換做。

       、苓原。

        要求:雙腳基本不動。

        三、腿功。

        1、壓腿:

        正壓:

        ①面對肋木(或平腰高的支承物),并步站立;

       、谝煌泉毩ⅲ硪煌忍崞鹣蚯捌缴欤媚_跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;

       、凵仙砬案┫聣,然后恢復上體直立,前俯下壓與直體反復運動;

       、苓原休息。雙腿輪換鍛煉

        側壓:

       、賯葘吣(或平腰高的支承物),丁字步站立;

       、谝煌泉毩ⅲ硪煌忍崞鹕熘保瑢⒛_跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內側之臂垂于襠前,外側之臂屈肘上舉,手心朝上;

       、凵象w側屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習。

        壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;

       、谕π亍⒅北、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;

       、蹓和鹊母叨纫鸩皆龈。

        仆步壓:

       、僮(或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。

       、谥匦南侣,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復數次以后,換成另一側的仆步,同樣反復做動作②③后起立。

        要求:

        ①仆步步型要正確,上體正直;

        ②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;

       、燮戒佂纫熘,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應著地站實。

        2、耗腿:

        一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數分鐘,雙腿輪換。

        要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。

        3、扳腿:

        前俯扳腳:

       、僮(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;

       、陔p臂屈肘,上體前俯,盡量貼靠向右膝蓋,然后還原。

        要求:

       、偻π、直背、塌腰、坐胯,上體盡量前探;

        ②初練時前俯幅度可以小些。

        獨立抱腿:

        ①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;

        ②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然后立正還原,雙腿輪換練習。

        要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應盡量提高。

        4、前控腿:

        ①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;

       、谧(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺?刂谱(右)腿在平伸的狀態,直立一段時間

        (數分鐘),輪換另一側

        要求:

        ①挺胸、直背,雙腿伸直。

       、谇翱赝惹吧鞎r要緩緩伸出。

        5、踢腿:

        前踢:

       、匐p手側平舉或叉腰;

        ②一腿支撐,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;

       、矍疤咄认碌睾, (前進一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進步,走一段以后可以向

        后轉身繼續練習

        要求:

       、偻π、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;

        ②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。

        斜踢:

       、匐p手側平舉或叉腰;

       、谝煌戎,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側的耳際踢起。下地后,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。

        要求:同前踢。

        彈踢:

        ①雙手握拳于腰或叉腰;

       、谝煌戎,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝關節,小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。

        要求:

        ①挺胸直背;

       、趶椞哂辛、迅速。

        外擺腿:

       、匐p手側平舉;

       、谝煌戎,一腿腳尖勾緊從下向異側踢起,經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。

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