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2016年營養師科普：小土豆大營養
土豆是咱們冬天見得最多、最物美價廉的食物了。大家對于土豆都挺熟悉的，可是很多人都想不到其貌不揚的土豆蛋兒居然含有非常多的營養成分。
土豆中含量最多的營養素是碳水化合物，主要是以淀粉的形態呈現的，當然還有豐富的膳食纖維，它們也屬于碳水化合物類營養素，但是卻不產生熱量。而且膳食纖維有幫助消化和促進胃腸蠕動的作用，對于生活水平提高后食物過于精細、肉食過多、運動過少引起的肥胖、便秘和血壓、血脂過高等一些營養代謝性疾病都有很好的改善和緩解作用，血糖過高的人可以用土豆代替一部分主食。
土豆中的碳水化合物含量在17%左右，雖然比一般蔬菜的含糖量都高，但是比米飯(26%)或饅頭(50%)中的碳水化合物都要低的多。所以，用土豆等薯類代替一部分主食是可取的。因為土豆富含膳食纖維，可以幫助身體排除膽固醇和代謝毒素，所以經常吃土豆也可以預防時下日見增多的結腸癌，有效降低其發病率。
大家都知道很多水果中的VC含量比較豐富，而蔬菜中含VC較多的卻不是很多，其中比較常見的有蘿卜、辣椒、菠菜、苦瓜等蔬菜。大家一定不會想到口味不是很突出、顏色也沒有多鮮艷的土豆中還含有豐富的VC，每百克的土豆中含有VC約30毫克，相當于紅富士蘋果的15倍之多。有人說用土豆烹制菜肴需要加熱，加熱過程中對VC 的破壞很嚴重，所以說土豆中含有再多的的VC也沒多少意義。
其實不然，土豆中豐富的淀粉對VC也具有非常好的保護作用。中國農業大學曾經做過實驗，整顆的土豆蒸透之后VC的保留率仍然在80%以上，如果在飛水后急火爆炒，那么它的VC最少還可以保留一半。
所以，土豆中的VC并不像大家想象的那樣容易受到損失。但是，我們也需要在烹調當中多加注意，比如說切好的土豆絲不要用水浸泡，可以用沸水快速焯燙，但焯完的土豆絲一定要馬上烹炒。只有注意到這些細小的環節，那么我們吃同樣的飯菜就一定會吸收更多的營養素。
土豆還是一種含鉀豐富的食物，每百克土豆中含有342mg鉀。鉀對心臟的保護作用尤為顯著，對血壓的穩定也有不錯的功效。土豆因為含鉀高，所以對高血壓人群也有很好的食療效果。就連一些病人在輸液后手背淤血時也可以切幾片土豆片貼貼，消腫止痛的效果也很顯著。土豆營養豐富，但是如果烹制不當則會嚴重破壞其中的VC和抗氧化物，甚至會產生一些有害物質。
兒童或年輕人一般會喜歡吃炸的薯條或薯片，口感酥脆可口，香氣濃郁，是非常普遍的休閑食品。但是，大家有所不知，土豆含有豐富的碳水化合物，在煎炸和炙烤等高溫烹調的情況下會產生丙烯酰胺等有害物質，有一定的致癌作用。
尤其是在切的比較細、薄的情況下，產生的丙烯酰胺則更多。薯條、薯片不但有致癌嫌疑，還因為分割太細而無形中增大了表面積，所以在經過油炸時吸附的油脂也更多。一盒炸過的薯條或薯片無異就是一盒“能量炸彈”，想要減肥或休閑的朋友，在無意中卻攝入了太多的熱量。
咱們家常菜里用到土豆的也很多，比如地三鮮、亂燉、土豆燜排骨、酸辣土豆絲等等。用燜燉的方法烹制的土豆菜肴是非常健康營養的，但是要注意一些環節不要過于繁復。大家在烹制地三鮮的時候，土豆、茄子都需要過油炸的，然后再和青椒一起燒。
其實，這幾種原料都是營養很豐富的蔬菜，但是經過油炸之后他們里面的水溶性維生素會受到嚴重損失，一些微量元素也會因為油炸時水分沁出而丟失掉。而且，經過油炸之后還會添加太多的外來脂肪，增加整道菜的熱量。
相對來講，我倒覺得土豆扁豆燜豬肉還是挺不錯的菜肴。這里面有富含蛋白質、B族維生素和微量元素的肉類，還有含植物蛋白、維生素的扁豆，更有富含碳水化合物和維生素、膳食纖維的土豆。其實這就是一道一菜平衡式的菜肴，在一道菜中可以達到營養的平衡。一些經常喝酒的朋友，其實應該在喝酒前吃點碳水化合物類的食物，這樣也會更好的保養身體。
在這里著重推薦土豆泥，這一款美食不但適合中老年朋友應對三高風險，還會促進腸道蠕動，改善預防便秘。土豆泥更是幼兒、孕產婦等各類人群的最恰當飲食之一。它沒有過多營養素的破壞，富含碳水化合物和微量元素、更有大量的VC，即可單獨成菜，又可以作為加餐小點，我們只要掌握了簡單的烹調方法，誰都可以制作出漂亮的營養美食來!
鮮蘑羊肉土豆泥
原料：
鮮口蘑(蟹味菇、白靈菇、鮮香菇都可以)、大土豆一個用刀劃開皮蒸熟、羊后腿肉100克、水發枸杞10粒、香蔥2根。鹽味精、老抽、蠔油少許、水淀粉一湯匙。
做法：
1、大土豆1個用刀劃開皮蒸熟、撕去表皮，用干凈刀碾成土豆泥放深盤中備用;羊肉切成小丁、蘑菇切同樣大小。
2、香蔥切末;鍋放底油、用一半蔥末煸炒出香味，放入羊肉丁炒熟后放蘑菇煸炒出香味后放半杯水或高湯燒開。
3、撇去浮沫后調味、調色，用水淀粉勾芡，澆到盤中薯泥上，撒上香蔥末。
用土豆泥加餐最合理，不但可以補充可以維持2~3小時工作所需的熱量，還沒有攝入多少脂肪，并且依然可以補充必須的微量元素，何樂而不為呢?
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