如何快速學習跳高

時間：2024-11-01 14:43:53 競技健身我要投稿

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如何快速學習跳高

　　跳高也是有不同的而方式的，對于初學者來說高如何快速的學習跳高呢?小編給大家講講如何快速學習跳高，讓你的跳高更加輕盈。

如何快速學習跳高

　　跨越式跳高動作技巧

　　1、跨越式起跳角度是30-45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。

　　2、先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點，然后，跑7-8步用力起跳的那一點就是起跳點，然后跳幾次，如果起跳點太靠近，則將起跳點向后移動相應距離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移動相應距離。經過反復練習，就可以找到適合自己的步點。

　　1、跨越式起跳角度是30-45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑�？缭绞教叩钠鹛c在橫桿的外側30厘米處。

　　7、可多做弧線助跑結合起跳后身體落在高墊上的練習，強調身體從內傾迅速轉成垂直和正確完成起跳后再做過桿動作。

　　8、起跳時擺動腿內扣向異側肩方向用力擺的動作做得不夠，使身體繞縱軸轉體不夠。應結合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習�；【€助跑起躒觸高物轉體90?。短程助跑起跳過桿練習，在墊上畫出落墊點，使肩背朝落墊點著墊。

　　9、在山羊或跳箱上做仰臥背弓、順勢屈小腿舉小腿練習，立定背越式跳越橡皮筋練習，體會倒肩、抬臀、挺髖，屈小腿過桿后小腿自然上甩，肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過桿練習。降低橫桿高度，用橡皮筋代替橫桿，消除心理害怕因素。

　　跳高訓練方法

　　1、爆發力訓練

　　跳高時需要我們具有良好的爆發力，因此，在日常訓練中，我們要注重爆發力的練習，訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等;在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

　　2、彈跳力訓練

　　彈跳力訓練是必須的，只有擁有良好的彈跳力才能在跳高比賽里取得勝利。發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深(即跳下-跳上練習，效果非常顯著，簡單易行)、摸高練習等。

　　3、腰腹肌訓練

　　仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

　　打網球防受傷注意事項

　　1、感到前臂疼痛就休息，這樣的話只要3星期左右癥狀就會自行消失。恢復期如果還想打球，可以戴上防護繃帶以除去肘部壓力。

　　2、打完網球后，可以用球拍輕輕敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，然后再進行溫水浴。

　　3、網球鞋的內墊和兩側必須具備良好的彈性，能有效緩沖腳部的壓力。

　　4、如果運動時能穿上專門的棉制網球襪就更好了，一來可以吸汗，二來在跳躍過程中還能減少沖擊力。

　　5、打網球時經常需要轉動頭部，特別是在發球及打高壓球動作中，頭部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

　　拓展

　　背越式跳高學習

　　一、背越式跳高的步驟

　　背越式跳高的方法是利用助跑和起跳相結合。

　　(一)助跑

　　1.助跑的目的。從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應盡可能大地獲得跑的水平速度。在助跑后段的弧線跑應為跑跳創造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運動。

　　2.助跑的動作要點。首先運用好自己的步伐，逐漸提高自己的頻率，為起跳提供較好的初速度。助跑的節奏要快，特別是助跑最后兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。

　　(二)起跳

　　起跳的目的在于充分運用好起跳速度，同時提高向上的速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，并為過桿做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

　　為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度地起跳完成起跳動作、腳掌外側非常平穩的著地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由于邁步放腳時髖關節積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了身體向后、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過桿所必須的旋轉沖力。

　　(三)過桿和落地

　　過桿時要充分準備好身體的反弓動作，身體離桿的距離不能太近，以免接觸桿的動作，腳上動作和身體的上半身不能坐桿，以免造成沒有必要的傷害。身體落地時要有緩沖的動作，減少身體落地的面積，完成過桿和落地的動作就能完成了整個背越式跳高的動作，如果要成功地完成背越式跳高，必須完成很好地助跑、起跳、過桿、落地四個動作的完成。

　　二、背越式跳高的訓練

　　背越式跳高除了需要完成該做的步驟以外，必須提高身體素質。沒有較好的身體素質就不能完成該任務，同時也不能有較好的成績，因此，除了以上任務，我們必須進行以下動作的練習。身體素質方面必須從力量練習和彈跳方面進行練習。

　　(一)提高身體素質的方法

　　2.彈跳方面的練習：摸高練習，設計不同高度，2米，2.5米，3米進行不同的練習，根據不同的高度進行不同次數的練習，單腳支撐訓練學生的腿部力量和腳掌力量，提高起跳瞬間的爆發力。

　　3.手臂力量的練習，利用自行車內胎進行前后擺臂練習來提高上肢力量，兩個相互配合練習，每一組進行100次擺臂練習，一天進行10組練習。提高擺臂力量來提高向前或者向上的擺動速度，同時提高水平速度和向上的速度

　　5.提高平跑速度，平跑速度與身體各方面的素質關，提高其他方面的素質，同時也提高了自身其他方面的素質。在訓練跑的過程中我們可以提高步幅和步頻，提高步幅的方法就是夸內胎進行訓練，運用10米，30米，50米，60米，不同距離進行訓練，訓練步頻把自行車的內胎間歇距離設計小，同等距離提高步數的次數來提高步幅。

　　(二)提高跳高的方法總結

　　提高腿部力量，手的擺臂力量和協調性，跑的節奏和跑的速度，水平速度和向上的速度。同時提高各方面的身體素質。

　　如果要很好地完成背越式跳高，必須提高訓練方法，從每一個動作上完成該任務，把每一個細節很好地完成，如果要完成這些細節的動作就離不開身體素質的訓練，對于跳高是一個需要身體素質較高的身體條件，提高身體的目的就必須完成身體素質的條件。

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