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      五形健身操教程

      時(shí)間:2024-09-22 15:30:09 毅霖 健身操 我要投稿
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      五形健身操教程

        健身是現(xiàn)代人追求健康生活的一種方式,而五行健身操則是一種結(jié)合了中醫(yī)五行理論的健身方式,既具有保健功效,又具有獨(dú)特的文化內(nèi)涵。以下是小編幫大家整理的五形健身操教程,供大家參考借鑒。

      五形健身操教程

        五行健身操是是吳德勝老師參考國(guó)術(shù)、香功以及韻律操編排而成的。共18式:

        要領(lǐng):

        1.拍打天門(mén)

        手先收回,再向上拍打出去。腿部半蹲,手掌出力往上拍,手部記得開(kāi)合

        2.雙龍吐珠

        手先收回,再吐出去。腿部半蹲,手掌出力於口部往前拍,手部記得開(kāi)合

        3.前搖后擺

        手先向下,再往外推。手掌出力於胸前往前拍,再往下后拍

        4.閉合虛掌

        手先向上合,再向下合。第一次於胸前45公分,第二次於胸前10公分

        5.排山倒海

        手先向左,再向右。由左邊開(kāi)始拍,手臂是陰陽(yáng)掌。左手掌心向上,右手掌心向下,重心在左腳,右則反之

        6.拍掌擴(kuò)胸

        先拍掌,再擴(kuò)胸。拍掌后,手臂伸平與肩同高往后拉,訓(xùn)練胸肌,可預(yù)防乳癌

        7.龍飛鳳舞

        手心向下,先往右面,再左面。右手掌朝前上,左手掌與肩高朝前。先右再左

        8.扭轉(zhuǎn)乾坤

        雙手交叉,先手掌向外向右搖(與眼同高)。雙手交叉朝前於鼻梁處,先右再左4拍。雙手交叉朝下於胸前,先右再左4拍。轉(zhuǎn)腰時(shí)臉部朝前方不動(dòng)

        9.花開(kāi)富貴

        先合,再開(kāi)。由胸前開(kāi)出

        10.鯉躍龍門(mén)

        手先收(跳),再向下張(落)。像跳繩般合腳上下跳

        11.螳螂捕蟬(右)

        身體向右。右腳前移成弓箭步,手部像雙龍吐珠

        12.螳螂捕蟬(左)

        身體向左。左腳前移成弓箭步,手部像雙龍吐珠

        13.物換星移

        左邊的東西拿到右邊。先左再右,就像把東西左右拿來(lái)拿去

        14.天女散花

        先從中間到右邊。在胸前180度,左右各劃分4等分

        15.上下天梯

        手心相對(duì)從左下開(kāi)始,逐步向上。鼻梁為準(zhǔn),上下各4拍

        16.同心協(xié)力

        由外向內(nèi)拉。就像在劃船般,手臂用力往后拉夾緊肋骨,訓(xùn)練胸肌

        17.鳳陽(yáng)花鼓

        先右手向下打。就像拿著鼓棒打著前方大鼓,先右再左

        18.龍騰虎躍

        從下往上。來(lái)自氣功配合吐納,手刀拍打鼠蹊部,然後雙手上翻

        拓展:

        健美操的好處

        1、健身操運(yùn)動(dòng)從影響人體健康的角度來(lái)說(shuō)具有良好的作用,尤其是對(duì)于控制體重減肥和改善體型體態(tài),提高協(xié)調(diào)性和韻律感具有良好的效果。

        2、健身操改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能,增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán),使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。連續(xù)地讓你的心跳加快,也就是提高你的心率,讓你的心臟得到鍛煉,這就是在美國(guó)把健美操叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因,另外健美操也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。

        3、運(yùn)動(dòng)最基本的作用就是改變體形,通過(guò)健美操可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀,達(dá)到形體漂亮的效果,并且這一過(guò)程是可以控制的,這也是常說(shuō)的減肥塑形作用。

        4、經(jīng)常跳健美操,在視、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)敏銳,神經(jīng)系統(tǒng)的分析綜合能力提高,神經(jīng)纖維的傳導(dǎo)速度加快,靈活性增加,人腦的記憶儲(chǔ)備信息也隨之得到提高。

        補(bǔ)充體能健身操

        1、伸屈四肢一分鐘:當(dāng)感覺(jué)到疲勞時(shí),可以躺在椅子上,四肢盡量用力伸直,并保持一分鐘左右。通過(guò)伸屈運(yùn)動(dòng),使血液迅速回流到全身,能很快消除疲勞。

        2、全身舒展一分鐘:站在窗口處,身體直立,最好是雙腿分開(kāi)比肩稍寬,兩手手指交叉。先掌心向下,伸直雙臂,將掌心朝下壓。在下壓的過(guò)程中盡量用力;然后將雙臂舉至頭頂,變掌心向上,朝上伸展雙臂。

        3、體側(cè)伸展一分鐘:右手叉腰,雙眼微閉,左手向上伸,身體向右側(cè)彎曲,然后換左邊。

        4、胸肩擴(kuò)展一分鐘:雙腿分開(kāi),上身下傾至水平,雙臂向后抬舉至背部上方,兩手手指交叉,掌心向下,用力向后伸展。

        5、腿部拉伸一分鐘:雙腿分開(kāi),上身下傾至水平,左手從背后繞過(guò)扶住右側(cè)腰部,右手順著左腿往下壓,然后換另一邊。

        6、頭部旋轉(zhuǎn)一分鐘:雙腿站立分開(kāi),雙眼緊閉,頭部按順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

        7、臀部旋轉(zhuǎn)一分鐘:雙腿站立分開(kāi),雙手叉腰,臀部按順時(shí)針旋轉(zhuǎn),然后按逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。

        8、上臂拉伸雙臂上舉一分鐘:手心相對(duì),然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手手肘部,往右拉伸;然后換左手手掌扶住右手手肘部,往左拉伸。

        健身飲食原則

        1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐間隔為三小時(shí)左右。

        2、在整天的飲食中,不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪,還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì),以及適量的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。

        3、營(yíng)養(yǎng)攝取中,以食物的營(yíng)養(yǎng)為主,補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡時(shí)才補(bǔ)充服用。

        4、營(yíng)養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提供的營(yíng)養(yǎng)條件來(lái)合理安排。

        5、在平時(shí)訓(xùn)練周期中,一天分六餐,訓(xùn)練時(shí)間安排在下午五點(diǎn),如果訓(xùn)練時(shí)間有變更,用餐安排和營(yíng)養(yǎng)素的分配,可適當(dāng)調(diào)整。

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