五形健身操教程

時(shí)間：2024-09-22 15:30:09 毅霖健身操我要投稿

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五形健身操教程

　　健身是現(xiàn)代人追求健康生活的一種方式，而五行健身操則是一種結(jié)合了中醫(yī)五行理論的健身方式，既具有保健功效，又具有獨(dú)特的文化內(nèi)涵。以下是小編幫大家整理的五形健身操教程，供大家參考借鑒。

五形健身操教程

　　五行健身操是是吳德勝老師參考國(guó)術(shù)、香功以及韻律操編排而成的。共18式：

　　要領(lǐng)：

　　1.拍打天門(mén)

　　手先收回，再向上拍打出去。腿部半蹲，手掌出力往上拍，手部記得開(kāi)合

　　2.雙龍吐珠

　　手先收回，再吐出去。腿部半蹲，手掌出力於口部往前拍，手部記得開(kāi)合

　　3.前搖后擺

　　手先向下，再往外推。手掌出力於胸前往前拍，再往下后拍

　　4.閉合虛掌

　　手先向上合，再向下合。第一次於胸前45公分，第二次於胸前10公分

　　5.排山倒海

　　手先向左，再向右。由左邊開(kāi)始拍，手臂是陰陽(yáng)掌。左手掌心向上，右手掌心向下，重心在左腳，右則反之

　　6.拍掌擴(kuò)胸

　　先拍掌，再擴(kuò)胸。拍掌后，手臂伸平與肩同高往后拉，訓(xùn)練胸肌，可預(yù)防乳癌

　　7.龍飛鳳舞

　　手心向下，先往右面，再左面。右手掌朝前上，左手掌與肩高朝前。先右再左

　　8.扭轉(zhuǎn)乾坤

　　雙手交叉，先手掌向外向右搖(與眼同高)。雙手交叉朝前於鼻梁處，先右再左4拍。雙手交叉朝下於胸前，先右再左4拍。轉(zhuǎn)腰時(shí)臉部朝前方不動(dòng)

　　9.花開(kāi)富貴

　　先合，再開(kāi)。由胸前開(kāi)出

　　10.鯉躍龍門(mén)

　　手先收(跳)，再向下張(落)。像跳繩般合腳上下跳

　　11.螳螂捕蟬(右)

　　身體向右。右腳前移成弓箭步，手部像雙龍吐珠

　　12.螳螂捕蟬(左)

　　身體向左。左腳前移成弓箭步，手部像雙龍吐珠

　　13.物換星移

　　左邊的東西拿到右邊。先左再右，就像把東西左右拿來(lái)拿去

　　14.天女散花

　　先從中間到右邊。在胸前180度，左右各劃分4等分

　　15.上下天梯

　　手心相對(duì)從左下開(kāi)始，逐步向上。鼻梁為準(zhǔn)，上下各4拍

　　16.同心協(xié)力

　　由外向內(nèi)拉。就像在劃船般，手臂用力往后拉夾緊肋骨，訓(xùn)練胸肌

　　17.鳳陽(yáng)花鼓

　　先右手向下打。就像拿著鼓棒打著前方大鼓，先右再左

　　18.龍騰虎躍

　　從下往上。來(lái)自氣功配合吐納，手刀拍打鼠蹊部，然後雙手上翻

　　拓展：

　　健美操的好處

　　1、健身操運(yùn)動(dòng)從影響人體健康的角度來(lái)說(shuō)具有良好的作用，尤其是對(duì)于控制體重減肥和改善體型體態(tài)，提高協(xié)調(diào)性和韻律感具有良好的效果。

　　2、健身操改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國(guó)把健美操叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因，另外健美操也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。

　　3、運(yùn)動(dòng)最基本的作用就是改變體形，通過(guò)健美操可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀，達(dá)到形體漂亮的效果，并且這一過(guò)程是可以控制的，這也是常說(shuō)的減肥塑形作用。

　　4、經(jīng)常跳健美操，在視、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)敏銳，神經(jīng)系統(tǒng)的分析綜合能力提高，神經(jīng)纖維的傳導(dǎo)速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲(chǔ)備信息也隨之得到提高。

　　補(bǔ)充體能健身操

　　1、伸屈四肢一分鐘：當(dāng)感覺(jué)到疲勞時(shí)，可以躺在椅子上，四肢盡量用力伸直，并保持一分鐘左右。通過(guò)伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，能很快消除疲勞。

　　2、全身舒展一分鐘：站在窗口處，身體直立，最好是雙腿分開(kāi)比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓。在下壓的過(guò)程中盡量用力；然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。

　　3、體側(cè)伸展一分鐘：右手叉腰，雙眼微閉，左手向上伸，身體向右側(cè)彎曲，然后換左邊。

　　4、胸肩擴(kuò)展一分鐘：雙腿分開(kāi)，上身下傾至水平，雙臂向后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力向后伸展。

　　5、腿部拉伸一分鐘：雙腿分開(kāi)，上身下傾至水平，左手從背后繞過(guò)扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，然后換另一邊。

　　6、頭部旋轉(zhuǎn)一分鐘：雙腿站立分開(kāi)，雙眼緊閉，頭部按順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　7、臀部旋轉(zhuǎn)一分鐘：雙腿站立分開(kāi)，雙手叉腰，臀部按順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，然后按逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。

　　8、上臂拉伸雙臂上舉一分鐘：手心相對(duì)，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手手肘部，往右拉伸；然后換左手手掌扶住右手手肘部，往左拉伸。

　　健身飲食原則

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時(shí)左右。

　　2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，以及適量的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。

　　3、營(yíng)養(yǎng)攝取中，以食物的營(yíng)養(yǎng)為主，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時(shí)才補(bǔ)充服用。

　　4、營(yíng)養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提供的營(yíng)養(yǎng)條件來(lái)合理安排。

　　5、在平時(shí)訓(xùn)練周期中，一天分六餐，訓(xùn)練時(shí)間安排在下午五點(diǎn)，如果訓(xùn)練時(shí)間有變更，用餐安排和營(yíng)養(yǎng)素的分配，可適當(dāng)調(diào)整。

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