健身冷知識

健身冷知識

　　相信很多人在日常生活中都會做一些健身運動，大家都知道的是健身可以鍛煉身體，常用的健身器材有跑步機、啞鈴、動感單車、呼啦圈等，今天小編來給大家介紹下健身冷知識。希望大家看完后有所收獲。

　　1. 仰臥起坐時，你上半身舉起的是你自身起碼65%的體重。

　　每當小腹有肉時，許多人第一時間想到的就是仰臥起坐，睡前做4組，每組15個。仰臥起坐的見效很快，就是因為它承載的重量是超過體重的一半，持之以恒效果必見。

　　2.90%的馬拉松長跑運動員的腿都很細。

　　常有妹子說跑步會讓小腿變得粗壯難看。但很顯然，長跑運動員的小腿，甚至大腿都是細長的。跑步時腿部脂肪燃燒，一旦開始就不要停，健身停下來總會遭到反彈的!

　　3.人體重量增加1公斤時，你走路時膝蓋就要多承受3公斤壓力，跑步時膝蓋就要承受10公斤的壓力。

　　胖的人為什么走不動，就是這個原因。珍愛膝蓋健康，從體重管理開始。

　　4.即使你很瘦，也不代表你的體質處于健康狀態。人體的脂肪不局限于皮下，還有內臟脂肪。

　　比如愈發年輕化的脂肪肝，就是內臟脂肪堆積。而這種脂肪堆積比皮下脂肪更不健康。一位曾得脂肪肝的朋友，通過每天跑步1000米，三年后徹底打敗了該疾病。

　　5.當你增加1公斤肌肉后，它每天會幫你多消耗100左右的卡路里熱量。

　　健身要達到的目的其實很簡單，就是讓人體處于一種平衡狀態，不偏瘦也不肥胖。在這個狀態下，你的每一塊肌肉會很均衡地消耗多余熱量，從而良性循環。因此，不要害怕多吃，你缺少的只是運動而已。

　　6.若斷食12小時，人體最基礎的代謝水平將下降40%。

　　代謝水平一旦下降，你再進食，后果便是無法快速完成一輪新陳代謝，從而導致過多脂肪的堆砌。靠節食減肥，是逞一時之快，到后來會越來越難，最終變為無用功。

　　7.在跑步機上跑步，如果用手扶著跑步機將導致至少消耗20%的熱量。

　　8.快餐飲食中，一份套餐的熱量比你每天吃的三頓飯菜還多。

　　快餐巨頭們才不告訴你一頓雞翅有多少熱量呢，肥胖不僅是各種疾病的開始，它更像是一場纏繞著你的噩夢。若害怕食物中的脂肪，不如選擇簡單美味更健康的一頓營養代餐，配合持之以恒的運動鍛煉。

　　怎樣完善自己的健身計劃

　　你想得到的鍛煉以及健身的效果和你的預期成正比嗎?你的預期可能會隨著時間而上升，但是效果卻貌似并沒有你想象的這么好。我們大多數的人為了健康而鍛煉，然而這些都是需要花時間的經營的，往往更多的突破所需要的時間和精力，并不是所有人都愿意為之付出的，那么如何才能更有效地取得進展呢?

　　1.堅持你的計劃

　　專家建議我們不要過多地去改動自己的健身計劃，因為經常的改動并不能給你帶來好的效果。很多人都會根據別人鍛煉的效果來改變自己的健身計劃，但是由于每個人的身體機能都是不同的，別人的計劃并不一定適合你。你必須相信你所指定的計劃，至少堅持4-6周之后，再決定它是否需要調整，它不一定是要最新，最好的健身計劃，通常堅持才是最好的健身計劃。

　　2.增加頻率

　　假設你在一個星期里，只花了短短幾天的時間來訓練，那么你的鍛煉效果會很小。這些鍛煉只是一個開始，并不代表著你就能看到效果的變化。大學教授建議根據你自身的身體水平，每周鍛煉至少保持在4-5天，然而，這并不是意味著你在其他幾天可以什么都不做，你必須保持那幾天身體的活躍性，并不一定需要一個高強度的有氧運動或者跑步，散個步應該就足夠了。

　　3.增加有效訓練

　　最有效果的鍛煉方式應該是復合訓練和關節運動。這些運動需要更多的肌肉纖維，從而燃燒更多的卡路里，同時也可以幫助你構筑整體的身體力量和平衡水平。在你完成一些很好的復合訓練，像臥推，深蹲，硬拉，引體向上的同時，也幫助你很好地完成了同一時間的有氧運動。

　　4.熱身

　　經常健身的人都知道在健身前必須要做熱身運動，通過熱身運動可以很好地拉伸你的肌肉，避免你受傷的風險，超過32個系統評價研究員發現，熱身可以提高運動的性能，一個簡單地熱身只需要在你鍛煉前5-10分鐘就可以完成。

　　5.發展訓練

　　通過阻力訓練，你的肌肉會被刺激生長。然而你的肌肉也會逐步適應刺激。把自己放置在一個舒適的鍛煉環境中，相同數量的重復動作，輕微的阻力不會讓你有所進步。你必須努力增加鍛煉強度，減少組與組之間休息的次數，設置更大強度的阻力，從而達到更高層次的重復效果，這就是所謂的發展訓練。每組最大數量的重復執行應該取決于你的目標。美國運動醫學學院的研究人員建議，每次增加10%的阻力，當你訓練特定數量的最大重復之后，然而，執行適當的鍛煉形式勝過增加負重。

　　6.高強度的有氧訓練

　　高強度的間歇性訓練，或者是HIIT，比低強度的有氧運動更有效的鍛煉的方式。HIIT的特點是全力沖刺加上稍長時間的恢復，如20秒全力沖刺之后1分鐘的慢跑。更高密度的線粒體導致更高層次的三磷酸腺苷(ATP)，細胞內分子的能量，這意味著更多能量用于肌肉的運作。20分鐘的HIIT有氧訓練會比45分鐘的穩態有氧訓練效果更好。

　　7.跟蹤你的鍛煉

　　只有根據你的跟蹤鍛煉，你才能知道你的鍛煉是否有效果。不管是用一個應用程序還是一個美麗的筆記本。跟蹤你的鍛煉計劃講給你提供需要改進或者停止的重要線索。記錄你的重量，阻力，鍛煉持續時間，組數和重復的數量，鍛煉的類型，休息的時間甚至的心情。然后你就通過這些數據來調整和改變你的健身計劃。

　　結語：通過上文的介紹，相信大家對于有關健身的常識問題有了更多的了解，我們的目的就是希望大家能夠更多的了解健身運動，并能結合自身情況來完善自己的健身計劃，讓自己得到更好的鍛煉。希望今天的介紹能夠幫助到大家哦!

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