中文字幕在线一区二区在线,久久久精品免费观看国产,无码日日模日日碰夜夜爽,天堂av在线最新版在线,日韩美精品无码一本二本三本,麻豆精品三级国产国语,精品无码AⅤ片,国产区在线观看视频

      啞鈴鍛煉二頭肌方法

      時間:2024-05-21 19:06:51 健身培訓 我要投稿

      啞鈴鍛煉二頭肌方法

        引導語:對于啞鈴,想必很多人都不陌生,亦是很多人家里擁有的健身器材,那么要如何用啞鈴鍛煉二頭肌呢?接下來是小編為你帶來收集整理的啞鈴鍛煉二頭肌方法,歡迎閱讀!

        肱二頭肌的打造要講究正確的鍛煉方法,盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關節損傷。所以一定要掌握好技術動作,特別是新手,切記不可急於求成。以下是給新手的肱二頭肌訓練方案,先打好基礎才能向更加強大目標邁進。

        動作一:斜躺啞鈴彎舉

        每次8-12次,共3組

        動作二、交替啞鈴彎舉

        每次8-12次,共3組

        啞鈴健身注意事項

        1、動作一定要標準。在鍛煉時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由于在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

        2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為準,啞鈴的重量應該控制在1千克左右。

        3、每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個。

        4、選擇通風比較好的環境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。

        5、運動開始前,認真做好熱身活動,運動結束后一定要做好放松運動。

        6、如果練習的目的是為了增肌,可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10千克,則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習目的是為了減脂,可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。

        7、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。

        8、在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

        9、局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

        10、啞鈴健身要做好詳細的計劃,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

        11、如果剛開始不習慣就隨意呼吸,但終究要學會,建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

        12、健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水,每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。

        13、如果腹部脂肪不是特別多,不建議每天都鍛煉腹肌,隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大,就建議負重鍛煉腹肌,鍛煉次數太多效果會降低。

      【啞鈴鍛煉二頭肌方法】相關文章:

      肱二頭肌啞鈴鍛煉方法10-09

      用啞鈴鍛煉肱二頭肌方法06-27

      用啞鈴來鍛煉肱二頭肌的方法09-11

      啞鈴鍛煉方法08-02

      啞鈴的鍛煉方法09-08

      啞鈴鍛煉肌肉方法09-02

      啞鈴鍛煉背部的方法10-15

      女士啞鈴的鍛煉方法09-27

      女式啞鈴鍛煉方法05-14

      啞鈴科學鍛煉方法08-17

      主站蜘蛛池模板: 通河县| 色爱综合亚洲av综合| 国产精品无码不卡在线播放| 国产精品女同学| yy111111少妇影院| 日本女优中文字幕在线一区| 邵阳市| 红杏性无码免费专区| 国产18禁黄美女网站一区二区| 国产一区三区五区视频在线观看| 黄冈市| 手机av男人天堂免费网址| 岱山县| 国产v精品成人免费视频400条| 中日韩欧美成人免费播放| 最新日韩精品视频在线| 国产a视频一区二区三区| 久久久国产精品ⅤA麻豆百度| 亚洲女精品一区二区三区| 99久久精品久久久| 滕州市| 镇远县| 开心五月婷婷激情综合| 国产色婷婷亚洲99精品| 亚洲av国产成人精品区| 定襄县| 国产精品玖玖资源站大全| 阳泉市| 四川省| 德江县| 台东县| 麻豆久久精品亚洲精品88| 杨幂国产精品一区二区| 国产自产拍精品视频免费看| 国产精品亚洲国产| 日本久久一区二区三区高清| 东宁县| 少妇高潮紧爽免费观看| 佳木斯市| 门头沟区| 国产精品亚洲精品日产久久久|