健身怎樣增強肌肉耐力

時間：2024-07-02 04:44:45 健身培訓(xùn) 我要投稿

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健身怎樣增強肌肉耐力

　　肌肉耐力又稱為力量耐力，是人體肌肉長時間持續(xù)工作的能力，它與心血管耐力一起構(gòu)成了人體耐力。具體來說，肌肉耐力是衡量人體抵抗疲勞的能力，肌肉耐力越強，人體就越不容易疲勞，在運動中，體能也更為充沛。不過，要想能夠提高你的肌肉耐力，除了力量練習(xí)之外，也要學(xué)會力量發(fā)展的原理，才能在訓(xùn)練中達到理想的目標(biāo)。下面是小編為大家?guī)淼年P(guān)于健身怎樣增強肌肉耐力的知識，歡迎閱讀。

健身怎樣增強肌肉耐力

　　提升肌肉的絕對力量

　　絕對力量是指不考慮健身者本人體重，所能完成某種動作所能體現(xiàn)出來的力量。發(fā)展絕對力量需要系統(tǒng)地進行力量練習(xí)。具體來說，這包括兩個方面的聯(lián)系，一是增加肌肉的最大力量，二是增大肌肉的體積。前者需要依靠負荷訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)少而重量大;而后者則更多的涉及到健美訓(xùn)練，重量稍小但重復(fù)次數(shù)更多，這樣搭配最有利于發(fā)展肌肉力量。

　　不要忽視肌肉的速度力量

　　要想確實提升肌肉的耐力，單純地提升肌肉的負荷是不行的。要想在持續(xù)的大負荷運動時游刃有余，提升肌肉的收縮速度與伸縮時的力量是必要的。發(fā)展肌肉的速度力量，訓(xùn)練的目的需要以提升肌肉的伸縮速度為主，即大強度的間歇訓(xùn)練，用爆發(fā)性的速度完成60%至80%最大負荷的練習(xí)，完成5組動作，組間間隔休息3分鐘。

　　提升力量的原則

　　要想增長肌肉的力量，超負荷原則不能忽視的。即按照自身肌肉能承受的最大負荷或接近最大負荷的重量與強度進行訓(xùn)練，待身體適應(yīng)后逐漸增加負荷并最終超過自身的最大負荷，以達到增長力量的目的。這種訓(xùn)練方式能使全身的肌肉更多的參與到訓(xùn)練中，進而使身體對負荷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，使力量得到增長。不過這種方法極易受傷，訓(xùn)練時要萬分小心。

　　讓你的力量全面發(fā)展

　　肌肉耐力是一全身肌肉力量的綜合體現(xiàn)，所以，肌肉耐力的訓(xùn)練也需要使各肌肉群的力量均衡發(fā)展。一般來說，大肌肉群的訓(xùn)練先于小肌肉群，全身的肌肉群也要交替進行訓(xùn)練。所以，人體五大肌肉群需要輪流訓(xùn)練，普通訓(xùn)練與針對性訓(xùn)練相結(jié)合，使各部分的肌肉力量逐漸得到提升，達到整體上增強肌肉與身體耐力的目標(biāo)。

　　如何增強上肢肌肉的力量耐力

　　1、舉啞鈴的方法可以鍛煉上肢

　　依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、引體向上也可以鍛煉上肢力量

　　這也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐可有效鍛煉

　　也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、握啞鈴打直拳可有效鍛煉

　　選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格斗式準(zhǔn)備動作，原地站立，以打兩拳為一組;當(dāng)出拳時，動作要迅速，且手臂要發(fā)力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格斗式狀態(tài)時，兩手臂肌肉要放松，然后重復(fù)之前動作。

　　5、打寸拳也可鍛煉

　　以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預(yù)備動作完成;當(dāng)朝正前方打拳時，要用內(nèi)勁發(fā)力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發(fā)，此動作要一拳一拳來打。

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