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      有氧減肥健身操要領(lǐng)

      時間:2024-10-07 16:17:34 健身培訓 我要投稿
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      有氧減肥健身操要領(lǐng)

        有氧健身操是在音樂的伴奏下,能夠鍛煉全身的一種運動強度恰如其分的體操,非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強。下面小編為大家分享有氧減肥健身操要領(lǐng),歡迎大家閱讀瀏覽。

      有氧減肥健身操要領(lǐng)

        第一套有氧健身操

        左腿站直,右膝彎曲,右腿向前抬起,令大腿平衡地面,小腿與大腿成90度直角,同時雙臂伸直,向下擺,在右邊大腿下方擊掌。然后右腿放下站直,左腿屈膝向后踢起,同時雙臂打開擺向上,上身伸展起來,左右交替做30秒。

        第二套有氧健身操

        屈膝張腿半蹲,臀部稍微下沉,上身挺直,雙臂擺向頭頂并擊掌,注意手臂是出于耳朵后方,頭微微低下,腰背要挺直。然后通過轉(zhuǎn)動肩胛骨,保持伸直的狀態(tài)下,將手臂滑下至臀部后方擊掌,注意身體其他部位不要改變姿勢,上下?lián)粽聘?0次。然后舉起右臂,后踢左腿,并用左手拍一下左腳后跟,注意上身要挺直,右腿保持屈膝,左右交替地拍腳10次。

        第三套有氧健身操

        雙腿張開至與肩同寬而站立,上身挺直,以雙腿成同一個平面,雙臂向前舉起,令上臂與地面平衡,手肘彎曲,下臂與上臂垂直,雙手握拳,同時吸氣。然后慢慢呼氣,保持手臂彎曲地擺去后方,同時雙腳踮起,身體保持平衡。保持數(shù)秒后,再次吸氣向前擺臂,雙腳著地并吸氣,重復(fù)10次。

        有氧健身操的好處:

        1、有氧操訓練目的是增加肺活量:促進體內(nèi)血紅細胞的氧代謝功能,全面提高訓練者身體耐力的同時,減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性,每一項運動保持在15分鐘左右,也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%~80%),這樣消耗脂肪的比例才會增加。

        2、有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺:使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性,動作也簡單、易學,音樂節(jié)奏鮮明,有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

        3、健身操除了可增強體質(zhì)外:還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友,還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛,擁有驕人的身段。

        4、通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉,人的心臟會更健康:每搏輸出量就更大些,身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動,他(她)的運動恢復(fù)也快。

        5、這種有效的減肥運動不僅能減去體內(nèi)過多的脂肪:還會增強體質(zhì),在減少脂肪的同時,增強肌肉的彈性,使體形顯出特有的曲線美。

        有氧健身操的作用

        1 降壓

        只要你堅持10周的有氧健身操的運動,你將會發(fā)現(xiàn)收縮壓和舒張壓均有一定程度的降低。

        2 減肥

        有氧健身操可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可減少體重。

        3 預(yù)防糖尿病

        《美國醫(yī)學會雜志》的一篇文章指出,缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。有氧健身操可提高胰島素的敏感性,有效地預(yù)防糖尿病和改善糖尿病癥狀。

        4 緩解壓力

        有氧健身操,使人體吸入大量氧氣,可以幫助人們減輕疲勞,消除壓力,調(diào)節(jié)心情,化解不良情緒。

        5 預(yù)防心血管病

        血液中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一。有氧健身操可以降低高半胱氨酸的水平,有利于心血管病的預(yù)防。

        6 保持關(guān)節(jié)健康

        有氧健身操是全身運動,對活動肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等是很有效的,對部分關(guān)節(jié)痛的人來說是很好的選擇。

        7 預(yù)防骨質(zhì)疏松

        許多骨質(zhì)疏松癥患者只知道要補鈣,但忽略了多做負重運動。有氧健身操可令骨骼強健,減少骨折的機會。

        8 降脂

        某研究利用已處于高血脂水平的小鼠進行實驗,每天進行有氧運動,6-8周后發(fā)現(xiàn),其血脂水平有顯著的降低,動脈粥樣硬化斑塊的形成得到了明顯抑制。

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