鍛煉肱三頭肌健身有效方法

時間：2024-08-27 01:15:34 健身培訓(xùn) 我要投稿

鍛煉肱三頭肌健身有效方法

　　為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專門的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。那么，下面是由小編為大家分享鍛煉肱三頭肌健身有效方法，歡迎大家參考學(xué)習(xí)。

鍛煉肱三頭肌健身有效方法

　　一、定義

　　在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。

　　二、鍛煉肱三頭肌最有效的方法

　　1.啞鈴頸后臂屈伸：這個動作是練習(xí)肱三頭肌的重要動作之一，比杠鈴更能深程度的刺激三頭肌內(nèi)側(cè)，而且啞鈴更加靈活。一般我們采用坐姿來練習(xí)這個動作。

　　(1)練習(xí)方法： 1.端坐在凳子上，雙腳平放在地面

　　2.雙手他拖住啞鈴，置于腦后方，掌心向上。

　　3.上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦后。

　　4.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。

　　(2)注意事項： 1.力量集中在三頭肌

　　2.托起啞鈴時，手臂不需完全伸直

　　3.鍛煉中，上臂緊貼兩耳，頭部保持不動

　　2.仰臥后撐：一種對肱三頭肌刺激比較大的一種簡單運動。

　　(1)練習(xí)方法：1.準(zhǔn)備兩個凳子。用來支撐胳膊和腿

　　2.身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

　　3.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r，動作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

　　4.然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復(fù)以上動作過程。

　　(2)注意事項：1.手臂屈伸的時候身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂

　　2.抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激

　　3.力量不夠，可以降低腿部凳子的高度

　　3.窄距雙杠臂屈伸：是練習(xí)肱三頭肌和三角肌的重要動作。

　　(1)練習(xí)方法：1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上

　　2.兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位

　　3.肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置

　　4.稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

　　(2)注意事項：1.保持肘關(guān)節(jié)外展，強調(diào)的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴(yán)格控制身體下降和上升。

　　2.若每組可做15次，需要在腰部負(fù)重，再進(jìn)行練習(xí)，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數(shù)。

　　3.如果手臂力量不夠，可以借助推動型器械。

　　4.窄距俯臥撐：主要鍛煉三頭肌肉、對胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌前束有較好的鍛煉效果。

　　(1)練習(xí)方法：1.雙手拇指和食指構(gòu)成一個”心型”，兩個食指指尖碰到就可以了。

　　2.從手臂伸直的起始姿勢開始，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。

　　3.暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。

　　(2)注意事項：如果做不了窄距，可以將手掌間距在調(diào)的遠(yuǎn)一點。

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