5個徒手動作代替硬拉

時間：2024-08-04 13:43:22 健身培訓我要投稿

5個徒手動作代替硬拉

　　硬拉是健身力量訓練里的必練動作，然而由于這個動作有一定的器材和空間配套要求，需要健身者只能忽略掉它。不過，今天我們推薦了一些并不是硬拉，卻一樣能帶來硬拉各種好處的鍛煉動作!

　　標準硬拉主要鍛煉的是下背，腰胯和大腿力量和肌肉，同時也能增強你的握力和平衡性，對一個人的綜合體質有著非常多的益處。

　　下面就讓我們根據上述這些效果，推薦一些能夠代替硬拉的動作。

　　一、背部力量：引體向上，背橋

　　引體向上鍛煉上背的效果已經不必多說，而背橋則可以補充鍛煉你的下背。

　　這里簡單談談背橋的動作要領：

　　首先平躺，屈膝腳掌著地，雙手放在頭部兩旁，掌心向下。雙手雙腳同時下壓，背部同時弓起，挺胸，后背和臀部同時離開地面。

　　學習新的健身動作，可以有效打破身體與運動的平衡，增加訓練效果。

　　二、腿，腰胯力量：單腿深蹲

　　單腿深蹲的種類很多，這里推薦的是深蹲。這個動作無需器材，對腿和臀部力量都是一個很好的鍛煉，同時還能提高你的平衡感，靈活性和對身體的駕馭能力。

　　三、抓握能力：單臂懸掛

　　單臂懸掛是提高握力的絕佳方法，簡單來說，就是將你的握力鍛煉到能抓穩你全部體重的程度。

　　五、進階全身動作：背杠桿Back Lever

　　能讓別人對你刮目相看的一個動作，屬于一個高級徒手鍛煉動作。這個看上去與硬拉相差甚遠的動作，其鍛煉效果和硬拉幾乎完全一致。

　　拓展知識：使用杠鈴硬拉

　　1、抓住杠鈴。你應當離杠鈴足夠近，用你的手輕輕抓住它，雙手的間距比肩寬要大一點，而且應在雙腿的外側。你應當保持手臂的筆直。

　　盡管你可以用任何讓你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面對你，另外一只手的掌心遠離你。這會穩定杠鈴，如果你兩只手掌都面對相對的方向，杠鈴很可能會脫手，特別是當你是新手剛開始握杠時。

　　奧運會舉重項目里許多運動員使用鎖握，這種方式更加安全，但是開始會很疼。這和正手舉類似，除了一點：拇指在其他手指的上面，鎖握的話正好相反。

　　單純地反握是不被推薦的，它會導致二頭肌肌肉和連接的肌腱的斷裂，特別是在手肘關節沒有良好彈性的情況。

　　2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，讓你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。腳和小腿的角度應當近乎90度。注意附圖中，大腿和地面是平行的，但是背部還沒有就位（應該是筆直的）。

　　3、使你的背部筆直，目視前方。不要丟掉背部的平衡，不要彎曲你的尾椎骨。為了維持你背部的筆直，讓你的頭和背部成一條直線，目視前方。

　　4、舉起杠鈴。以固定的速度提起臀部和肩膀，在這個站起來的過程中，背部不能彎。再硬拉的過程中，肌肉緊繃。你應當筆直地提起杠鈴，而且杠鈴應當離身體很近，就好像你在蹬離地面一樣。讓杠鈴在你的臀部前懸著，不要試圖舉得更高。

　　用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。這樣做，你能夠減少自己受傷的幾率。

　　5、放低杠鈴。保持你的背部筆直，把杠鈴退回到起始位置，這個過程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的頭部向上。不要彎曲背部或尾骨。

　　注意事項

　　背部不能保持垂直會給夾緊椎間盤，使其承受壓力，在后背留下一個空隙，這會驅使脊髓液流向背部，可能引發椎間盤突出。夾緊也會壓迫神經末梢，引發一些神經癥狀。

　　硬拉的過程中用不到你上身的力量；這不是一個上身訓練。你的手臂只起到連接杠鈴和肩膀的作用。

　　不要丟掉杠鈴。總是以一種受控制的方式去放低它。丟掉杠鈴除了不能獲得鍛煉的益處（也會在體育館制造大量的噪音），還有粉碎自己小腿的風險（如果體育館地面不平，杠鈴突然滾向你的話）。

【5個徒手動作代替硬拉】相關文章：