八種不同俯臥撐的正確做法

時(shí)間：2024-10-18 10:29:33 健身培訓(xùn) 我要投稿

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八種不同俯臥撐的正確做法

　　做俯臥撐就能透露出男人哪里不行?!別不相信，這可是美國(guó)權(quán)威運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)鎖公布的研究成果，專家表示，做俯臥撐能夠檢驗(yàn)人體幾乎所有部位的運(yùn)動(dòng)能力，完全可以作為體能健康的檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)。

　　“完成一個(gè)俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測(cè)到身體每一個(gè)部位。”美國(guó)密蘇里西部州立大學(xué)體育教育學(xué)教授史蒂溫·艾斯特思說。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準(zhǔn)確地反映神經(jīng)和肌肉功能。

　　做俯臥撐能防止男人衰老老年人生物力學(xué)研究者進(jìn)一步指出，俯臥撐運(yùn)動(dòng)能夠很好地反映出一個(gè)人是否擁有抗衰老能力。“自然衰老會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，從20到70歲，體能會(huì)減少30%，但有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加有力，減少人體生理老化。”紐約州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授兼運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)咨詢專家皮特·麥金尼斯說，俯臥撐能強(qiáng)化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

　　雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。 B兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。

　　俯臥撐和仰臥起坐就很基本的，大多數(shù)人都沒有堅(jiān)持每天去做。如果你剛開是鍛煉，可以使用啞鈴，這個(gè)是最簡(jiǎn)單，最有效的，相對(duì)的許多人會(huì)喜歡拿啞鈴鍛煉的感覺。

　　利用啞鈴鍛煉：三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌，還有小臂等。而且效果非常好。仰臥起坐，如果你做累，可以平躺提腿懸空60度，然后放下。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單，而且不會(huì)很累，反復(fù)擠壓腹部肌肉15——20下一組。重復(fù)4組，每組間休息30—60秒，一段時(shí)間后可以加量!

　　八種不同俯臥撐的正確做法

　　關(guān)于用俯臥撐來鍛煉身體，有的人說只有一種，有的人說只能鍛煉到胸肌等等。事實(shí)上用俯臥撐基本上可以鍛煉到全身的肌肉，并且俯臥撐有多種不同的做法，當(dāng)然鍛煉的難度、效果也不同。今天本文要分享的是八種不同俯臥撐的正確做法，這八種俯臥撐很適合沒有時(shí)間去健身房鍛煉的朋友，只需要練習(xí)者按照下文圖片中的示范去鍛煉即可。一起來看看這八種不同的俯臥撐：

　　1、一般俯臥撐

　　這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

　　2、窄距俯臥撐

　　這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　3、寬距俯臥撐

　　這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

　　4、左右起伏俯臥撐

　　這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好，特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。

　　6、匍匐提膝俯臥撐

　　這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動(dòng)，然后再做俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

　　7、撲跳俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對(duì)練習(xí)者的要求比較高。

　　8、左右移動(dòng)俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求練習(xí)者在做完一個(gè)”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動(dòng)，再做一個(gè)”一般俯臥撐“，照此，左右移動(dòng)做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

　　如果你沒有時(shí)間到健身房去鍛煉，那么建議你用以上8種俯臥撐在家鍛煉就可以。對(duì)于做以上八種俯臥撐也沒有太多的要求，只需要你每天堅(jiān)持，并進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)就可以。

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