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      最新背部肌肉健身技巧

      時間:2024-06-25 01:24:01 健身培訓(xùn) 我要投稿
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      最新背部肌肉健身技巧

        背部是一個詞,基本意思是由兩肩和背上部共同形成的人的骨架的部分,這個部位最宜負重。下面是小編為大家分享最新背部肌肉健身技巧教學(xué),望對大家有所幫助。

      最新背部肌肉健身技巧

        要領(lǐng)1:一周一次3大訓(xùn)練,讓你擁有大背肌

        3種訓(xùn)練背部的主軸:

        a.硬拉

        b.劃船(杠鈴、啞鈴、T型杠鈴、繩索)

        c.上、下拉(單杠、滑輪)

        如果你將身體各部位分天進行,那背部訓(xùn)練的那天先從硬拉做起,之后再做劃船或拉的動作。如果你是全身綜合訓(xùn)練,那建議你將三種動作各分一天進行,例如星期一劃船、星期三硬拉、星期五上下拉。

        要領(lǐng)2:學(xué)會怎么正確的劃跟拉

        不懂怎么正確劃跟拉是我在健身房中最?吹降默F(xiàn)象,許多人從來沒被指導(dǎo)過用上背的力量去帶動,以至于幾乎都用手(二頭肌)在施力。

        一般我都是如此教導(dǎo):

        a. 動作初始階段驅(qū)使你的肩膀往后

        b. 接著立刻專注在你的手肘部位,讓手肘與肩膀一致的往后移動

        c. 用闊背肌內(nèi)夾的感覺來結(jié)束拉或劃的動作

        這三個步驟是流暢且?guī)捉瑫r進行,不要將各項動作定格然后分部動作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌應(yīng)該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已,二頭肌不應(yīng)該感受到太多壓力。這會需要多次的練習(xí)才能抓到出力技巧,不過一旦你抓到訣竅,你會感受到背部肌肉明顯受力。

        要領(lǐng)3:強力聳肩帶你升天

        要強化你的斜方肌,你應(yīng)該試試大重量的聳肩動作,但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內(nèi)而非懶散的聳肩。地獄式強力聳肩是我最喜歡的聳肩訓(xùn)練之一,操作方法為一開始先用135磅的重量舉起杠鈴做8~10下聳肩,接著小重量增加兩邊的杠片數(shù),再做8 ~10下聳肩,直到你完成不了8~10下的聳肩為止。

        過程中確實掌握住杠鈴、維持,而當(dāng)你覺得這一下無法固定在相同幅度內(nèi)或姿勢跑掉時,立刻停止訓(xùn)練。

        要領(lǐng)4:限制硬拉的強度與量

        過去幾年間,我發(fā)現(xiàn)使用超過1RM 90%的重量做硬拉,并沒有附帶相當(dāng)?shù)挠?xùn)練價值。而在我5年內(nèi)突破800磅硬拉之旅中,我有4、5次感受到下背部過度緊繃,正好都是出現(xiàn)在使用超過90%重量的訓(xùn)練之后。我簡單的結(jié)論出:要增強背部,沒必要把硬拉強度提升過高或量過多。

        以下是我的硬拉指導(dǎo)原則:

        a. 不要舉超過你的90%重量。如果你要測試力量,嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量,然后看你能做幾次再去做最大肌力推估。

        b. 在70%~80%之間的重量做訓(xùn)練時,每組的次數(shù)不要超過5下;高于80%的重量每組次數(shù)不要超過3下。偶爾做測試力量的組數(shù)除外。

        c. 低于70%重量的訓(xùn)練可以組間次數(shù)可以多一點。

        記得,任何時候只要發(fā)現(xiàn)姿勢走樣,就立刻停止訓(xùn)練。

        硬拉是個相當(dāng)有效的動作,但我從來沒看到大量硬拉的好處。一段時間的訓(xùn)練后,你會知道自己硬拉的極限在哪,屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓(xùn)練量。

        要領(lǐng)5:必要時使用重訓(xùn)帶

        永遠不要因為握力不夠讓你無法順利訓(xùn)練背肌,有需要就使用重訓(xùn)帶或抓握帶。(一種綁在手腕上的皮制長帶,輔助你抓握杠鈴或啞鈴或單杠,增加抓握力與減輕手掌摩擦用)

        多年來我一直避免使用類似的輔助品,結(jié)果就是我的劃船力量實在爛的可以,我以為啞鈴劃船能達到120磅舉10下已經(jīng)很壯,直到我接觸重訓(xùn)帶之后才發(fā)現(xiàn)原來我這么弱。開始使用重訓(xùn)帶之后,我的背肌力量獲得爆發(fā)性成長。單手啞鈴劃船增長到可以用260磅舉10下、150磅舉42下的地步,我的杠鈴劃船也增強到可以舉起415磅好多下。同時我也建議,如果你覺得有需要,在反向劃船、滑輪下拉及引體向上的動作中也可以使用重訓(xùn)帶輔助抓握。

        要領(lǐng)6:不用煩惱后三角肌的訓(xùn)練

        如果菜單中已經(jīng)涵蓋了大量劃與拉的動作的話,那你其實并不需要再額外增加后三角肌的訓(xùn)練。后三角肌的訓(xùn)練動作,像是:反向飛鳥或外后展

        你可以發(fā)現(xiàn)這兩種動作的過程中,你的手肘與肩膀都必須往后移動,這其實和劃或拉的動作相似。劃或拉的動作對你的刺激就像是反向飛鳥加上類固醇。所以劃或拉的動作才應(yīng)該是你的主要訓(xùn)練項目,他不僅能刺激你的上背,也能同時征招后三角肌。當(dāng)然,你還是能另外加入幾組針對后三角的訓(xùn)練動作,不過那并不是絕對必要。

        要領(lǐng)7:等比例增加背肌強度

        太多重訓(xùn)者過度強調(diào)胸肌或二頭肌的成果,變成瘋狂增加臥推和杠鈴彎舉的杠片,但背肌卻只用一半的重量在訓(xùn)練。是啦!120磅啞鈴劃船已經(jīng)超越大多數(shù)健身狂,可是仍舊不夠強壯。以每10磅為基數(shù)去增加你的啞鈴劃船重量,嘗試150、160、170磅的重量。如果你的健身房內(nèi)沒有這么大的啞鈴,可以去網(wǎng)路上買加長杠的組合式啞鈴。我的組合式啞鈴就可以讓我加重達到300磅。不然至少,你的杠鈴劃船重量要與臥推相當(dāng)。假設(shè)你可以臥推275磅,則你的杠鈴劃船也需要達到275磅。(平衡主動肌與拮抗肌)。引體向上或硬舉也是相同道理,每個重量一訓(xùn)練到可以輕易舉10下時,就增加杠片。要盡量朝硬舉500磅的目標(biāo)前進。

        要領(lǐng)8:單杠拉不起來?那就做反向劃船

        多年來,只要我遇到無法拉單杠的人,我都會建議他們改做滑輪下拉,因為我想這是第二好的背肌動作…但是我錯了。最近這5年,我成了反向劃船的愛好者,因為反向劃船能讓我更精準(zhǔn)的收縮闊背肌,比起滑輪下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向劃船,先找一個杠鈴放置在離地約1公尺的地方,像是深蹲架上。接著找一個箱子或椅子讓你把腳靠在上面(靠在地上也行),身體呈現(xiàn)仰躺與地面平行的姿勢,然后開始做劃船動作,也就是把你的身體往杠鈴拉。即便你是連一下單杠都拉不起來的人,在反向劃船這個動作你應(yīng)該能輕易做到5下以上。

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