芭蕾舞初學者如何掌握正確的壓腿方法

時間：2024-10-10 21:20:38 芭蕾舞我要投稿

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芭蕾舞初學者如何掌握正確的壓腿方法

　　對于一個芭蕾舞初學者，如何掌握正確的壓腿方法，是件很重要的事情，下面YJBYS小編帶大家來看看具體內容，希望您喜歡!

芭蕾舞初學者如何掌握正確的壓腿方法

　　腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習舞者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節的活動范圍;在實戰中可使腿法靈活多變，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。

　　腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、后壓腿、仆步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或借助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、側吊腿)。

　　在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是初練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要后倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。初練者怎么樣才能掌握正確的壓腿方法呢?

　　1.規范動作，分步進行

　　(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

　　(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節后之窩肌的伸展性。

　　(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習;

　　(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習。

　　(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習。

　　(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。

　　(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。

　　只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

　　2.由輕到重，由低到高

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。

　　腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　3.先拉后壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。

　　壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部

　　腿部：大腿—膝蓋—腳尖

　　不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　4.要意志堅強，持之以恒

　　進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善于自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

　　5.壓前要做好準備活動

　　練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習。

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