學校體育中長跑途中跑的訓練
論文關鍵詞:業余訓練中長跑訓練 途中跑方法
論文摘要:體育老師都知道學校體育業余訓練每周只能三到四次,每次一小時左右。要在如此短的時間內,把學生培養成水平較高的運動員,訓練方法顯得尤為重要。我認為:在中長跑途中跑的訓練過程中,“跑動中的身體姿態”,“呼吸方法”,“一般耐力”等訓練方法,對于中長跑運動員快速正確掌握跑的基本技術和提高中長跑能力等方面有較好的效果。
途中跑技術是中長跑技術教學的重點。它是起跑后加速跑結束到終點之前的這段距離,中長跑技術途中跑距離最長。正確掌握并合理地應用途中跑的技術是極其重要的。實踐表明:由于中長跑途中跑主要是有氧呼吸,其時間長,消耗大,呼吸系統的調節以及一般耐力和速度耐力對成績的影響是最主要的,因此,在中長跑訓練中呼吸方法以及一般耐力是決定成績的最主要因素。為提高運動員的中長跑能力,我們從以下方面對運動員進行訓練。
一、擺臂
擺臂時肘關節夾角略小于90度,擺動時角度不變,且兩肘外張10厘米左右,目的是減少與兩肋的摩擦,并便于散熱,大小臂與同側肩視為一體,以人體縱軸為軸做前后擺動,與下肢協調配合短促有力。很像動物世界中奔跑的鴕鳥在擺動兩翅。
二、腿的后蹬與前擺
腿的后蹬與前擺是跑的最基本也是最重要的環節,前擺技術是小腿自然放松與大腿自然折疊,以大腿帶動小腿積極擺出。后蹬技術是首先伸展髖關節,再迅速伸展膝關節和踝關節。前擺與后蹬方向相反,后蹬是推動人體向前位移的動力,但必須有機體各部位的協調配合,特別是擺動腿,要積極有力地前擺,才能取得好的后蹬效果。學生練習時先從慢跑開始同時配合跨步跳,后踢腿以及騎自行車等輔助練習,體會后蹬與前擺的動作要領,在掌握技術要領后逐步提高強度。當學生形成良好的跑姿后,要求學生積極向前送髖,快速蹬伸髖、膝、踝關節,當腳離地時,大腿積極向前方擺動,膝關節放松,在小腿處自然折疊,擺動腿下放時,小腿自然擺動下伸,用前腳掌在身體垂直線前著地,并積極地進行緩沖動作,讓學生形成正確的跑的姿態,是取得好成績的必須因素。
三、呼吸方法
在跑的途中,經常會出現呼吸困難、胸悶、四肢無力、產生難以堅持跑下去的感覺,這種現象稱為“極點”。產生“極點”的主要原因是由于氧氣供應落后于機體活動的需要,是一種正常的生理現象。合理跑的技術取決于正確的呼吸。呼吸肌的工作與保證跑的動作的肌肉工作有密切關系。中長跑能量消耗大,機體要產生一定的氧債,為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的節奏相配合。一般是跑2～3步一呼氣,跑2～3步一吸氣,隨著速度的加快和疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,此刻應著重將氣呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸進更多的氧氣。
四、耐力訓練
中長跑的途中跑屬于有氧呼吸,它需要的是一般耐力,這是影響成績的最重要因素,在訓練中,我們采取持續跑來發展學生的一般耐力,可以在田徑場進行練習,也可以在野外進行練習,不固定跑的距離,不限定所用的時間,強度控制在每分鐘心率140~160次,跑進時強調跑動技術的正確性和節省化。通常采取超過專項距離的200%~300%的距離,除了持續跑我們還可以采取定時定距離跑,固定時間和距離,以7~8人為一組練習為宜,強度控制在60%~70%之間,并隨著運動員水平的提高而逐漸增大跑的距離。提高學生的耐力以及自我控制跑的能力。
五、綜合運用各種訓練法
常用重復跑、間歇跑、變速跑、負重長跑、變速超越跑、上坡跑、隨意變速跑等,根據教練解決的具體任務,已經有場地器材等條件,靈活多變,盡量做到訓練手段和方法應用的實效性,起到事半功倍的效果,為他們將來向高水平發展打下基礎。
六、小結
根據上述方法對我校學生訓練,實踐證明取得了一定的訓練效果,我校的盧軍和邵海琴兩位同學在興化市和泰州市的中小學田徑比賽中均取得了1500米和3000米的第一名,盧軍同學兩項成績均接近國家二級運動員水平,邵海琴同學兩項成績均達到國家三級運動員水平,這在職中組的比賽中并不多見。根據不同學生的身體、生理,以及心理條件,采用切實可行的訓練內容和訓練方法,這樣才能使中長跑水平得以大幅度提高。
參考文獻:
[1]陸升漢等.學校課余田徑訓練指導[M].蘇州:蘇州大學出版社,2002年.
[2]黃化禮等.全國中學田徑教練員培訓教材[M].北京:清華大學出版社,2004年.
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